Ernährung

 

Cholesterin

Manchmal wundern sich die Kunden über Menuepläne mit beispielsweise 5 Eiern pro Woche. Häufig wird dann das Cholesterin zum Thema. „Sind das nicht zu viele Eier“ oder auch „was passiert denn da mit meinem Cholesterinspiegel“ sind oft gehörte Reaktionen von Kunden.


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Da dieses Thema Stoff für ein ganzes Buch bietet, sei hier zur Erklärung das Wichtigste zum vornherein festgehalten: Durch striktes Einsparen von Cholesterin in der Ernährung kann der Cholesterinspiegel nur um durchschnittlich fünf Prozent gesenkt werden.
Das Cholesterin gehört zu der Gruppe der Fette und fettähnlichen Stoffen (Lipide). Es ist für unseren Organismus eine lebensnotwendige Substanz, denn das Cholesterin erfüllt sehr wichtige Aufgaben: Wir brauchen das Cholesterin für die Herstellung der Gallensäuren, die für die Fettverdauung im Körper benötigt werden; aus Cholesterin werden verschiedene Hormone wie z.B. die Sexualhormone und auch Vorstufen des Vitamin D hergestellt. Und, Cholesterin ist ein Baustein für jede Körperzelle und für deren Stabilität zuständig.

Wann wird Cholesterin zum Risiko?
Nur wenn das Blut zu viel Cholesterin enthält, kann es den Körper schädigen. Man spricht dann von einer Hypercholesterinämie.

Heute weiß man, dass sehr hohe Cholesterinwerte über einen langen Zeitraum nur einer von vielen Faktoren sind, die eine Arteriosklerose (Verengung und Verhärtung der Schlagadern) begünstigen. Umgangssprachlich spricht man auch von "Arterienverkalkung". Sind die Gefäße, die das Herz versorgen vollständig verschlossen, tritt ein Herzinfarkt ein, bei den Gefäßen im Gehirn ein Hirninfarkt oder Schlaganfall. Deshalb ist es wichtig, diesen Risikofaktor für eine Arteriosklerose zu beheben und seine Cholesterinwerte regelmässig zu kontrollieren und nötigenfalls zu senken.

Cholesterinbewusste Ernährung
Wenn der Arzt erhöhte Cholesterinwerte festgestellt hat, sollte die gesamte Ernährung analysiert und angepasst werden. Auch wenn vom Arzt Medikamente verschrieben wurden, sollte als Basis immer auch die Ernährungsumstellung praktiziert werden. Wenn man Übergewicht hat, sollte man als erstes versuchen, sein Gewicht in Richtung Normalgewicht zu senken; durch eine kalorienreduzierte Ernährung und vermehrte Bewegung. Denn das Übergewicht führt dazu, dass der Körper bei der Verarbeitung des Cholesterins überlastet wird.

Ballaststoffe binden das durch die Nahrung zugeführte Cholesterin an sich und werden ausgeschieden. Der Gehalt an Faserstoffen, beispielsweise aus genügender Gemüsezufuhr oder zusätzlicher Einnahme von Haferkleie ist sehr hilfreich.

Senkung des Cholesterinspiegels
Ballaststoffe, insbesondere die im Haferkorn und im Obst, können zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen. Wichtig dabei ist, dass diese ballaststoffreichen Lebensmittel auch fettarm sind.

Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Obst und Gemüse gehören zu einer cholesterinbewussten Ernährung. Täglich fünf Portionen Obst und Gemüse auf den Tag verteilt, wirken positiv dem Cholesterinspiegel entgegen. Eine Empfehlung: Zu jeder Mahlzeit etwas Frisches essen oder auch mal einen Saft trinken

Die Fettzufuhr zu reduzieren ist die wichtigste Empfehlung. Maximal 30 % der Energiezufuhr sollte aus Fett stammen. Die meisten von uns nehmen jedoch fast 40 % zu sich. Deshalb sichtbare Fette, wie z. B. Streichfette und versteckte Fette (in Wurst, Käse, Backwaren und Fertiggerichten) deutlich reduzieren.

Versteckte Fette
Viele Nahrungsmittel sind versteckte „Fettfallen“:  Rahmkäse, Wurstwaren, Fertigprodukte, Backwaren aus Blätterteig usw.

Achten Sie bewusst auf den Fettgehalt, besonders auch auf den Gehalt an gesättigten Fettsäuren! Lesen Sie die Nährstoffzusammensetzung auf den Verpackungen! Sie werden staunen. Stellen Sie bewusst auf fettarme Wurst und Fleischprodukte um. Fleisch sollte nicht täglich gegessen werden, im Gegenzug mehr fettarmen Fisch wie Forelle und Kabeljau verzehren.

Statt Wurst und Käse lieber Quark, Tomaten oder sonstige Rohkost als Brotbeilage wählen. Alternativ zu fettreichen Snacks und Süßigkeiten lieber zu etwas Obst, Rohkost oder Dörrfrüchten greifen. Fettarme Zubereitungsarten wählen und beschichtete Pfannen benutzen, die mit wenig Öl zum Anbraten auskommen.

Verzichten Sie auf frittiertes und paniertes, geniessen Sie dafür öfter grilliertes und gedünstetes. Salatsoßen schmecken auch mit Joghurt oder Sauerrahm angemacht ausgezeichnet!

Fettqualität
Man weiß aus Untersuchungen, dass die einfach ungesättigten Fettsäuren und die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, insbesondere die Omega-3-Fettsäure sich günstig auf den Cholesterinspiegel auswirken. Neben den hochwertigen Pflanzenölen wie Sonnenblumenöl, Distelöl oder Weizenkeimöl sollte man auch öfter zu Olivenöl und Rapsöl greifen.

Umgang mit cholesterinreichen Lebensmitteln
Man muss nicht unbedingt auf die Butter verzichten und dafür nur noch Margarine verzehren, wenn man darauf achtet, seine ungesättigten Fettsäuren auch aus anderen Lebensmitteln zu beziehen. Wichtig ist jedoch, egal ob Butter oder Margarine, dass beides sehr sparsam verwendet wird. In einem Esslöffel Butter (10 g) sind ca. 24 mg Cholesterin enthalten, bei einer erlaubten täglichen Zufuhr von 300 mg.

Geniessen Sie die Lust am Essen, mit der bewussten Auswahl der Lebensmittel mit optimalem Fettgehalt sowie in angepasster Menge! Tun Sie Ihrem Körper Gutes!

Und zum Schluss noch zwei Tipps: Regelmässige Bewegung an der frischen Luft, es genügt ein ausgedehnter Spaziergang von mindestens einer Stunde Dauer, hilft den Cholesterinspiegel ebenso zu senken wie eine Leber-Galle Kur.

Text: Karin Liechti