Ernährung

 

Power für die kalte Jahreszeit

Im Winter ist eine gesunde Ernährung besonders wichtig. Ernährungsberaterin Karin Liechti sagt, worauf es in der kalten Jahreszeit vor allem ankommt.


© Beat Brechbühl

Während die warme Jahreszeit uns in der Küche häufig zu wahren Höhenflügen antreibt und eine vielseitige, vitaminreiche Ernährung dank Salaten, Gemüse und Früchten garantiert ist, sieht es im Winter auf den Tellern von Herrn und Frau Schweizer doch meist eher eintönig aus. Hochnebel, Kälte und das frühe Eindunkeln fördern in uns die Sehnsucht nach Wärme und Geborgenheit – was häufig eben auch mit einem üppigen, schweren Essen verbunden ist, so, wie wir es von der Grossmutter kennen.
«Dabei ist es gerade in den Wintermonaten enorm wichtig, sich bewusst zu ernähren, um dem Körper die dringend benötigten Nährstoffe zuzuführen», sagt Ernährungsberaterin Karin Liechti. Bewusst: Das heisst, bereits beim Schreiben des «Poschtizettels» ein paar Gedanken darüber anzustellen, welche einzelnen Lebensmittel richtig kombiniert einen ausgewogenen und damit gesunden Mix ergeben. Denn streift Homo sapiens auf seinem Beutezug erst einmal hungrigen Bauches durch die Regale der Supermärkte, ist es um die Vernunft meist schlecht bestellt …
Als Gedankenstütze kann die «Ernährungspyramide» dienen. Sie zeigt anschaulich, in welchem mengenmässigen Verhältnis der Mensch verschiedene Lebensmittel zu sich nehmen sollte, damit er nicht zu viel Fett und Zucker, dafür aber genügend Vitalstoffe aufnimmt. «Während wir im Sommer beim kleinen Hunger fast automatisch zu Früchten greifen, geraten diese im Winter häufig in Vergessenheit», sagt Karin Liechti. «Das hat natürlich auch damit zu tun, dass das Angebot aktuell bescheidener ausfällt als in der warmen Jahreszeit.» Trotzdem bieten die Winterlager der einheimischen Anbieter genügend Möglichkeiten, sich täglich zwei bis drei verschiedene Früchte gönnen zu können und ebenso viele Portionen Gemüse. «Wer diese Faustregel befolgt und zudem darauf achtet, dass er auch an kalten und somit weniger ‹durstigen› Tagen genügend trinkt, der schafft schon mal ein gutes Fundament, um fit in den Frühling zu kommen», so die Ernährungsberaterin. Heisser Tee im Übrigen ist ein probates Mittel, den Körper auf «Betriebstemperatur» zu halten und so auf Erkältungen weniger anfällig zu reagieren.

AUSGEWOGEN, NÄHRSTOFFREICH UND GESUND
Das bedeutet: drei Hauptmahlzeiten täglich. Wer eher zur Fraktion der «Süssen» gehört, der startet den Tag am besten mit Naturejoghurt, ungesüssten Frühstücksflocken, Früchten, Nüssen und einem warmen Jemalt. Die «Salzigen» erfreuen sich derweil an Vollkornbrot, Hartkäse, einem Rüebli vielleicht und einer Tasse Kräutertee. Damit ist der Boden gelegt für das anstehende Tagwerk, das bei vielen durch das obligate Sandwich am Mittag unterbrochen wird. «Ein Vollkornsandwich belegt mit Trockenfleisch, dagegen ist eigentlich nichts einzuwenden», sagt Karin Liechti. Allerdings bestehe häufig die Gefahr, dass der Hunger damit nicht wirklich gestillt sei. «Also dazu immer einen schönen Salat essen, so beugt man dem Hungerast effizient vor.» Wer die Mittagspause im Restaurant verbringt, dem legt die Ernährungsberaterin ans Herz, vielleicht einmal nur die halbe Portion Sättigungsbeilage (Reis, Teigwaren, Kartoffeln) zu bestellen und diese dafür durch Gemüse oder Salat ersetzen zu lassen. «Im Winter sollte man ganz bewusst ein Auge auf die frischen Komponenten auf dem Teller richten.» Apropos Pasta: Sie gilt gemeinhin als «Glücklichmacher». Allerdings ist das Glück häufig von kurzer Dauer, machen Getreideprodukte doch eher träge, als dass sie für Antrieb sorgen.

LEICHTES AUF DIE NACHT
Für das Abendessen gilt: je früher, desto besser! Und leicht verdaulich sollte es ebenfalls sein, damit die Nachtruhe nicht übermässig strapaziert wird. Aber natürlich dürfe es auch mal üppiger ausfallen, lacht Karin Liechti. Schliesslich gebe es viele Wintermenüs, die sowohl gesund als auch vitalstoffreich seien – perfekt eben, um gesund durch den Winter und vor allem fit in den Frühling zu kommen. Ein solches Power-Menü hat für «meine gesundheit» Hiltl Kochatelier-Leiter Wolfgang Potzmann zusammengestellt: Als Vorspeise gibt es eine Rüebli-Ingwersuppe mit Orangenöl. «Ein Teil des Betacarotins in den Rüebli wird in Vitamin A umgewandelt. Der Rest schützt als Antioxidans unsere Körperzellen. Die Bioaktivstoffe des Ingwers halten das Blut flüssig und die Gefässe sauber. Und der Ingwer stärkt unser Immunsystem und hilft gerade im Winter bei Erkältungen», erklärt Potzmann.
Als Hauptspeise wird ein Risotto mit Schwarzwurzeln und Avocadopüree aufgetragen. «Vitamin B, E und C: Schwarzwurzeln steuern ein dickes Paket an Nährstoffen bei. Ausserdem enthalten sie Mineralstoffe wie Phosphor, zudem Eiweiss und Kalzium.» Den Abschluss bildet ein Potpourri aus Zitrusfrüchten im Gewürzsirup. «Die Früchte enthalten kaum Kalorien, dafür ganz viel Vitamin C! Die aromastarken Gewürze wiederum setzen ätherische Öle und andere Stoffe frei, die die Abwehrkräfte stärken und den Stoffwechsel fördern.» <

http://www.karinliechti.ch/
 

Das Dreigängemenü von Hiltl Kochatelier-Leiter Wolfgang Potzmann schmeckt, ist gesund und weckt müde Geister aus dem Winterschlaf.


VORSPEISE
RÜEBLI-INGWERSUPPE MIT ORANGENÖL

FÜR 4 PERSONEN
2 Orangen
4 EL Olivenöl
8 Stk. Rüebli
50 g frischer Ingwer
4 Schalotten
2 EL Rapsöl
1 l Gemüsebouillon
1 Zitrone
Salz, Pfeffer
1 dl Rahm

Orangen heiss abspülen und trocken reiben, die Schale fein abreiben und mit dem Olivenöl vermischen (am besten ein paar Tage vorher machen).
Die Karotten schälen und grob würfeln, Ingwer und Schalotten schälen und fein hacken.
Rapsöl in einem Topf erhitzen, Ingwer, Schalotten und Karotten darin glasig andünsten. Mit Gemüsebouillon auffüllen, zudecken und bei mittlerer Hitze 25 Minuten köcheln lassen.
Danach die Suppe mit dem Stabmixer pürieren und durch ein Sieb passieren.
Die Zitrone auspressen und die Suppe mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen.
Den Rahm halb steif schlagen. Das Orangenöl durch ein Sieb giessen.
Die Suppe anrichten, mit dem Rahm garnieren und dem Orangenöl beträufeln. Als Garnitur passen hier frittierte Karottenstreifen.

 


HAUPTGANG
RISOTTO MIT SCHWARZWURZELN UND AVOCADOPÜREE

FÜR 4 PERSONEN
3 kleine Zwiebeln (ca. 100 g)
1 Knoblauchzehe
2 Petersilienwurzeln (ca. 140 g)
1 Stk. Knollensellerie (ca. 200 g)
3 EL Weissweinessig
500 g Schwarzwurzeln
2 EL Rapsöl
170 g Risottoreis (z.B. Arborio)
400 ml Gemüsebrühe
1 TL Fenchelsamen
1 Zitrone
3 Stiele Petersilie oder Kerbel
1 grosse reife Avocado (ca. 300 g)
Salz
Pfeffer
200 ml Milch

Zwiebeln und Knoblauch schälen. Zwiebeln halbieren und in kleine Würfel schneiden. Knoblauch hacken. Petersilienwurzeln und Knollensellerie schälen und sehr fein würfeln.
Essig mit einem Liter kaltem Wasser in einer Schüssel mischen. Schwarzwurzeln unter fliessend kaltem Wasser waschen und schälen (dabei Handschuhe tragen). Sofort in das Essigwasser legen, damit sie sich nicht braun verfärben. Schwarzwurzeln einzeln herausnehmen, jeweils in etwa
1 cm dicke Scheiben schneiden und wieder in das Essigwasser geben.
Rapsöl in einem Topf erhitzen. Gehackten Knoblauch und Zwiebel-, Petersilienwurzel- und Selleriewürfel darin bei mittlerer Hitze drei bis vier Minuten andünsten.
Reis einstreuen und kurz mit andünsten. Die Hälfte der Brühe dazugiessen, aufkochen und alles zugedeckt bei kleiner Hitze etwa acht Minuten dünsten.
Inzwischen Fenchelsamen in einer Pfanne ohne Fett so lange rösten, bis sie zu duften beginnen; dann etwas abkühlen lassen.
Zitrone halbieren und auspressen. Petersilie waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen, nach Belieben hacken. Fenchel im Mörser fein zerstossen.
Schwarzwurzelscheiben und restliche Brühe unter den Risotto rühren. Zugedeckt bei kleiner Hitze weitere fünf Minuten dünsten.
Avocado halbieren, den Stein entfernen, das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale lösen und grob zerteilen. Avocadofruchtfleisch mit 2 EL Zitronensaft in einen Rührbecher geben und mit einem Stabmixer pürieren. Mit Salz, Fenchel, Bergpfeffer und Zitronensaft nach Belieben abschmecken.
Milch zum Risotto geben und alles weitere fünf Minuten garen. Mit Salz abschmecken. Risotto portionenweise anrichten, Avocadopüree jeweils als dicken Klecks daraufgeben und mit Petersilie garnieren. Sofort servieren.

 


DESSERT
ZITRUSFRÜCHTE IM GEWÜRZSIRUP

FÜR 4 PERSONEN
1 Zitrone
1 EL Ahornsirup
1 TL brauner Zucker oder Vanillezucker
4 Kardamomkapseln
2 Sternanis
2 Gewürznelken
1 Stück Zimtstange (ca. 2 cm)
1 rosa Grapefruit (ca. 300 g)
2 Orangen (à ca. 150 g)
4 Clementinen (à ca. 40 g)
1 Stiel Minze

Zitrone halbieren, auspressen und den Saft mit 200 ml Wasser, Ahornsirup und Zucker in einen kleinen Topf geben.
Kardamomkapseln mit einem Messer leicht zerdrücken. Zusammen mit Sternanis, Gewürznelken und Zimtstange in den Topf geben.
Alles aufkochen und unter gelegentlichem Rühren bei mittlerer Hitze etwa zehn Minuten leicht kochen lassen.
Inzwischen Grapefruit und Orangen so schälen, dass dabei auch alles Weisse entfernt wird. Die Fruchtfilets
zwischen den Trennhäuten herausschneiden, dabei den Saft in einer Schüssel auffangen.
Fruchtfilets zum aufgefangenen Saft geben. Clementinen schälen und die weisse Haut mit einem Messer vorsichtig abschaben. Clementinen in Spalten teilen und unter die übrigen Fruchtfilets heben.
Den Gewürzsirup etwas abkühlen lassen, durch ein feines Sieb über die Früchte giessen und mindestens zehn Minuten ziehen lassen.
Inzwischen die Minze waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen. Über die Früchte streuen und servieren.

www.hiltl.ch

Text: Flavian Cajacob