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Ausgewogene Ernährung für gesundes Abnehmen

Nach dem Festen kommt das Fasten, könnte man meinen. Doch eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Bewegung und die Beachtung der Kalorienaufnahme sind wirkungsvoller.

Wer kennt nach den Festtagen nicht das Gefühl, zu viel gegessen zu haben? Es ist die Zeit, in der man sich fest vornimmt, ein paar überschüssige Pfunde loszuwerden. Oft verbunden mit den Jahresvorsätzen, die wieder vergessen werden. Diese durchaus sympathische, weil menschliche Schwäche, ist weit verbreitet.

Ausgewogene Ernährung

In diesen Tagen überbieten sich Magazine und Medien wie jedes Jahr mit Diätangeboten und Abnehmtrends. Sie lassen sich allesamt auf eine gesunde Basis zurückführen: Es genügt etwas Disziplin, um die richtige Balance fürs eigene Wohlbefinden zu finden. Genuss muss und kann sein, doch am besten zusammen mit regelmässiger Bewegung und einer gesunden, ausgewogenen Ernährung. Nur, was ist ausgewogen? Ganz einfach: Der Mensch benötigt Eiweiss, Kohlenhydrate und Fett. Vor allem die Notwendigkeit von Fett mag da überraschen. Unser Körper braucht es, damit er richtig funktioniert und die Aufnahme von wichtigen, fettlösenden Vitaminen gewährleistet ist.


Die bekannte Lebensmittelpyramide zeigt auf, welche Nahrungsmittel für unser Wohlbefinden von Bedeutung sind.

Dabei gelten folgende einfache Grundregeln:

  • Generell viel trinken pro Tag. Regel: 1,5 bis 2 Liter pro Tag, nicht während des Essens.
  • Fünfmal eine Handvoll Gemüse täglich genügt. Früchte wegen Insulinanstieg eher mit Bedacht konsumieren.
  • Wenig Getreideprodukte (Brot), ausser Roggen (drei Scheiben täglich); Regel: eher Vollkornprodukte wählen.
  • Nüsse und Mandeln im Menüplan berücksichtigen. Viele Hülsenfrüchte, weil sie naturbelassene Kohlenhydrate enthalten; zum Beispiel Kichererbsen, Linsen, Bohnen.
  • Fleisch, Wurst und Eier mässig, Fisch regelmässig.
  • Drei Esslöffel gute Öle täglich. Als «gut» gelten zum Beispiel Oliven-, Raps- oder Leinöl.
  • Allgemein wenig Süssigkeiten und süsse Getränke  zu sich nehmen.


Optimale Kalorienzufuhr

Was gesund ist, kennen wir nun. Doch es bleibt die Frage nach der richtigen Menge. Wie viel Kraftstoff braucht der Körper, um die tägliche Leistung zu erbringen? Der sogenannte Grundumsatz bestimmt die Menge Kalorien, die je nach Gewicht, Grösse, Geschlecht und Alter täglich eingenommen werden sollte. Dazu gibt es für Mann und Frau verschiedene Formeln, die am besten online durchgerechnet werden (z.B. mit dem Rechner unter www.bmi-rechner.net/grundumsat...).

Für jene, die gleich hier die Probe aufs Exempel machen wollen, haben wir einige möglichst einfache Formeln vorbereitet (siehe Seite 25). Selbstverständlich existieren auch weitere Berechnungsgrundlagen. Es ist beim Kalkulieren wie beim Essen: Nicht nur ein Weg führt zum Ziel, zum besseren Körpergefühl nach den Festtagen.

Abnehmen, nur wie?

Will die Frau aus unserem Beispiel erfolgreich abnehmen, sollte sie mehr als den eigenen Grundumsatz, aber weniger als den Tagesbedarf essen. Ein guter Anhaltspunkt ist die goldene Mitte.  Bei einem Grundumsatz von 1500 kcal und einem Tagesbedarf von 2100 kcal wären 1800 Kalorien die Grenze. Die 300 Kalorien holt sich der Körper aus den Fettreserven. Der angenehme Nebeneffekt: Die Frau aus unserem Beispiel reduziert  so ihr Gewicht. Diesen Effekt kann sie durch viel Bewegung noch verstärken.


Bewegung ist gesund. Sport ist wichtig, vor allem im Winter. Idealerweise drei Mal wöchentlich und am besten kombiniert mit Kraft und Ausdauer. Wir empfehlen Langlaufen oder Schneeschuhlaufen, ausgedehnte Spaziergänge und regelmässiges Fitnesstraining.

Vorsicht mit Kohlenhydrat- und Fettbindern

Bei einer gesunden, kalorienbewussten Ernährung sind Kohlenhydrat- und Fettbinder überflüssig. Diese Produkte machen nur Sinn, wenn man ein starkes Übergewicht aufweist oder die Ernährung nicht nach Wunsch oder Bedarf anpassen kann. Dies ist der Fall, wenn jemand zum Beispiel viel auswärts isst oder aus Zeitgründen oft Fastfood konsumiert. Die helfenden Produkte binden einen bestimmten Anteil an Kohlenhydraten und Fetten aus der Ernährung, wenn diese noch im Darm  sind. Aber Vorsicht damit! In jedem Fall sollten  Sie sich von Fachleuten beraten lassen.

So viel sollten Sie essen

Grundumsatz und Leistungsumsatz ergeben zusammen den täglichen Kalorienbedarf. Berechnen Sie anhand dieser Formeln Ihren idealen Tagesbedarf:

1. Täglicher Grundumsatz

FrauMann
10 x Gewicht in kg10 x Gewicht in kg
+ 6,25 x Grösse in cm+ 6,25 x Grösse in cm
- 5 x Alter in Jahren- 5 x Alter in Jahren
- 161+5

Beispiel 1: weiblich, 78kg, 165cm, 30 Jahre Grundumsatz = (10x78) + (6,25x165) – (5x30) – (161) Grundumsatz = 780+1031–150–161 = 1500 kcal/Tag

Beispiel 2: männlich, 90kg, 178cm, 30 Jahre Grundumsatz = (10x90) + (6,25x178) – (5x30) + (5) Grundumsatz = 900+1113–150+5 = 1868 kcal/Tag

2. Täglicher Leistungsumsatz

Wer viel liegt oder sitzt, trägt beim Aktivitätsfaktor nachfolgend 1,2 ein. Wer schwer körperlich arbeitet, rechnet hingegen mit 2,4. Arbeiten im Büro steht für 1,3 bis 1,6.

Beispiel 1: 

Leistungsumsatz = Grundumsatz 3 (Aktivitätsfaktor – 1) 

Leistungsumsatz = 1500 kcal x (1,4 – 1) = 600 kcal)

3. Tagesbedarf

Beispiel 1:

Grundumsatz + Leistungsumsatz 

1500 kcal + 600 kcal = 2100 kcal

Text: Angel Gonzalo, Bilder: Beat Brechbühl

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