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Gesunde und schlechte Fette und Fettsäuren

Es kann recht verwirrend sein. Einerseits sollten wir weniger Fettes essen, anderseits werden Omega 3-Fettsäuren als Allerheilmittel gepriesen. Warum das so ist? Ein Abstecher in die Welt der Fette und Fettsäuren gibt Auskunft.

Fett ist nicht gleich Fett. Wer meint, das «Böse» zu kennen, kann sich leicht irren. Doch der Reihe nach. Was sind Fette und wie funktionieren sie?
In der Natur finden wir eine Vielzahl verschiedenster Fette (Lipide) und fettartigen Substanzen (Lipoide). Mineralische Öle wie Vaseline oder Paraffin zählen nicht dazu, da sie chemisch anders aufgebaut sind als Lipide. Deshalb kann unser Körper mit den mineralischen Ölen auch nichts anfangen.
Fette werden aus einem Glyzerin und drei Fettsäuren aufgebaut, was ihnen zum Teil auch den Namen Triglyzeride einträgt, der zuweilen bei den Blutfettwerten anzutreffen ist. Fettsäuren bestehen aus unterschiedlich langen Ketten von Kohlenstoffatomen, die wiederum untereinander in Verbindungen zusammengehalten werden. Um es den Chemie-Laien leichter zu machen, sei hier nur festgehalten: Je mehr Zweierverbindungen eine Fettsäure aufweist, desto wertvoller wird sie für den Körper. Wir reden dann von ungesättigten Fetten.
Ähnlich unklar ist das Bild zunächst bei den Fettsäuren: Diese braucht unser Körper. Meist entstehen sie aus entsprechenden Fetten, das heisst, der Körper arbeitet mit, damit die Säuren erst entstehen. Manchmal aber gelingt dies nicht. Die entsprechenden Fettsäuren – essentielle Fettsäuren genannt – müssen dann von aussen zugeführt werden. Dazu gehören die Omega 3-Fettsäuren, welche in Fischölen üppig zu finden sind. Sie sind nicht zu verwechseln mit dem Lebertran, der sehr reichhaltig an Vitamin D und A ist, aber nicht an Omega 3-Fettsäuren.

Zu viel, zu wenig

Mit unserer Alltagsernährung nehmen wir meist zu viel Fett auf. Zuviel im Gesamten und zu viel von den Fetten mit ausschliesslich einfachen Bindungen (gesättigte) in den Fettsäuren. Die DACH (Zusammenschluss der nationalen Gesellschaften für Ernährungsforschung von Deutschland, Österreich und der Schweiz) empfiehlt den Anteil des Fettes in der täglichen Ernährung auf 30 Prozent einzustellen. Wobei sich die 30 Prozent auf den Energieanteil in der Nahrung beziehen.

Wenn pro Tag rund 2400 kcal gegessen werden, sollten lediglich rund 80 Gramm davon aus Fetten stammen. 

Das wären zum Beispiel 200g Kartoffelchips oder 1 ½ Bratwürste. 

Von diesen 80 Gramm sollten nur 27 Gramm langkettige, 7g kurzkettige gesättigte Fettsäuren, rund 27 Gramm einfach ungesättigte Fettsäuren und 19 Gramm mehrfach ungesättigte Fettsäuren sein. Und davon 7 Gramm Omega-6 und 1,5 Gramm Omega 3 Fettsäuren. 

Bleibt anzumerken, dass in Kartoffelchips und Bratwürsten praktisch nur gesättigte Fettsäuren enthalten sind.

Durch die vielen versteckten Fette nehmen wir einerseits zu viel Fett und vor allem das falsche Fett zu uns. Das kann zu Problemen führen: in der Fettverdauung, im Herz-Kreislaufsystem oder auch aufgrund einer Neigung zu entzündlichen Prozessen. Dementsprechend sollten wir unsere Ernährung überdenken und anpassen. Da dies leider die wenigsten unter uns wirklich schaffen, macht es Sinn, Omega 3-haltige Nahrungsergänzungsmittel in die Ernährungsgewohnheiten einzubauen.
Dabei werden Omega 3 von Pflanzen (Raps-, Leinöl) oder vom Fisch (EPA und DHA) unterschieden. Die Fischöle weisen längere Ketten auf und zeigen die bessere Wirkung.  In den letzten Jahren haben viele Forschungsergebnisse positive Wirkungen auf den Blutfluss, Herz-Kreislauferkrankungen, rheumatische Entzündungen aufgezeigt. Auch auf die Entwicklung des Gehirns und auf die Erhaltung der Funktionen wirkt eine genügende tägliche Versorgung mit EPA und DHA positiv ein.


Deshalb macht es Sinn, gute Fette zu fördern und die versteckten zu erkennen und zu meiden. Lassen Sie sich dabei in Ihrer Drogerie oder Apotheke beraten.

Die richtigen Fette wählen

Wertvolle Fettsäuren befinden sich vor allem in kaltgepressten Ölen wie Leinöl, Rapsöl, Distelöl und tief dosiert auch im Olivenöl. Ebenso in Meeresfischen oder Krill (kleinste Meereskrebse). Butter ist nach wie vor ein hochwertiges, natürliches Lebensmittel, das ebenfalls über wertvolle Fettsäuren verfügt. Ein massvoller Konsum von vorzugsweise naturbelassener Alpbutter ist angezeigt. Im Alltag stellt ebenfalls die Salatsauce eine sehr gute Möglichkeit dar, zu gesunden Fetten zu gelangen. Wenn gleichzeitig auf vorgefertigte Produkte verzichtet wird, kann auch der versteckte Fettanteil in der Nahrung stark vermindert werden.

Text: Patrick Seiz, Bilder: Beat Brechbühl​​

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