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Aminosäuren sind Bausteine des Lebens

Wir begegnen den Aminosäuren tagtäglich in der Form von Eiweissen. Unsere Verdauung spaltet die Eiweisse auf, bis die einzelnen Bausteine, die Aminosäuren, vorliegen und im Darm aufgenommen werden können. Diese braucht unser Körper für die verschiedensten Funktionen.
Die Bezeichnung Aminosäure weist auf die Bestandteile dieser Moleküle hin. Zum einen beinhalten sie eine Stickstoff-Verbindung, die basisch reagiert, und zum anderen eine organische Säure. Beides sind Voraussetzungen, damit sich die verschiedenen Aminosäuren untereinander wie Legobausteine auf die unterschiedlichsten Arten zu langen Ketten verbinden können. Wir kennen in unserer Ernährung 20 Aminosäuren, von denen neun als essenziell gelten. Essenziell bedeutet: Wir sind auf diese Stoffe angewiesen und können sie nicht selber herstellen. Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin müssen also zwingend über die Nahrung zugeführt werden.   Aminosäuren in unserer Ernährung In den letzen Generationen hat sich unsere Ernährung stark verändert. Heute essen wir einiges mehr an Eiweissen als früher, meist in Form von Fleisch. Grundsätzlich wird empfohlen 0,8g Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht zu verzehren. Demzufolge sollte ein Mensch von 75kg pro Tag rund 65g Eiweiss essen. Gemäss einem Bericht des Bundesamtes für Gesundheit vom April 2011 liegt die Eiweisszufuhr bei Erwachsenen (ca. 30- – 55-jährig) bei 1.0 bis 1.1g pro kg Körpergewicht, also etwas oberhalb des Empfehlungswertes. Nun spielt nicht nur die Gesamtmenge an Eiweiss eine wichtige Rolle, sondern auch, aus welchen Aminosäuren das Eiweiss zusammengesetzt ist. Milch und Eier beinhalten das «vollwertigste» Eiweiss, weil es alle neun essenziellen Aminosäuren enthält. Die Aminosäuren aus der Nahrung werden im Darm aufgenommen und dann in den verschiedensten Zellen gebraucht, um körpereigene Eiweisse aufbauen zu können. Auch wenn wir heute mengenmässig (zu)viel Eiweiss essen, kann es sein, dass wir nicht die Eiweisse bauen können, die wir benötigen, weil uns die eine oder andere Aminosäure fehlt. Es gilt das Minimumprinzip: Der Aminosäurestoffwechsel richtet sich nach der Aminosäure, die im Verhältnis zur Notwendigkeit am wenigsten zugeführt wird. Diese bestimmt, wie viel und was gebaut werden kann. So kann es selbst im Überfluss zu (qualitativem) Mangel kommen. Gut zu sehen ist dieser Mechanismus bei der essenziellen Aminosäure Tryptophan, die in vielen Nahrungseiweissen nur spärlich vorkommt. Deshalb wird der Eiweissaufbau im Körper schon bei kleinsten Gaben von Tryptophan erheblich erhöht. Für die wichtige Eiweissbildung im Wachstum sollte man auf genügend Tryptophan achten. Grundsätzlich sind tierische Eiweisse in Bezug auf die essenziellen Aminonsäuren kompletter als die pflanzlichen und weisen eine bessere Verwertbarkeit in unserem Verdauungstrakt auf. So erstaunt es nicht, dass offensichtliche Eiweissmängel eher bei Vegetariern vorkommen, obwohl pflanzliche Eiweisse, richtig kombiniert, sehr wertvolle Quellen sind. Aber es braucht mehr Achtsamkeit bei der Menu-Zusammenstellung. Ein Zuviel an Fleischeiweiss fördert dagegen die «Übersäuerung» unseres Körpers, was die Enzymtätigkeit verschlechtert, so den Stoffwechsel stört und somit auch die Eiweissbildung beeinträchtigen kann.   Bausteine des Körpers Den grössten Teil der Aminosäuren benötigen wir für den Aufbau von Muskeln, Knochen und Haut. Bis zu einem Fünftel des Körpergewichtes kann Eiweiss ausmachen. Sollte ein Mangel an Eiweiss im Körper bestehen, bemerkt man das oft als Erstes bei den Haaren und Nägeln. Denn die sind aus Körpersicht nicht überlebenswichtig, also kann da zuerst gespart werden. Für den Aufbau besonders wichtig sind die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) Leucin, Isoleucin und Valin. Deshalb werden diese essenziellen Aminosäuren auch oft im Sport gezielt für den Muskelaufbau eingesetzt. Aber auch der Muskelabbau in «Stressphasen» wie Verletzungen, chronischen Krankheiten, nach Operationen oder Reduktionsdiäten kann mit den BCAAs gebremst werden. Das trifft auch auf die ebenfalls essenzielle Aminosäure Histidin zu. Die drei BCAAs dienen den Muskeln zudem als Energielieferant, vor allem im Ausdauersport.   Werkzeuge des Stoffwechsels Zum Stoffwechsel zählt man alle lebensnotwendigen chemischen Umwandlungen im Körper. Davon laufen pro Sekunde tausende ab und bei praktisch jeder Umwandlung werden bestimmte Werkzeuge benötigt. Diese Werkzeuge nennt man Enzyme und sie bestehen zum einen aus Eiweissen, also Aminosäuren, und zum anderen aus Vitaminen, Spurenelementen oder Mineralsalzen. Im Weiteren dienen spezielle Eiweisse dem Transport. So wird beispielsweise der Sauerstoff-Transport im Blut durch rote Blutkörperchen (eine Aminosäurekette mit eingebautem Eisenteilchen) erledigt.   Wichtig für das Steuerungssystem Unser Körper steuert die verschiedensten Funktionen über Nervenbahnen oder mit Hormonen. Viele Hormone werden in den verschiedenen Drüsen aus Aminosäuren hergestellt. Auch hier lohnt es sich, die Wirkungen einzelner Aminosäuren etwas genauer anzuschauen. Im Körper werden aus Phenylalanin und Tyrosin u.a. Noradrenalin und Adrenalin gebildet – «Gasgeber»-Neurotransmitter, über die Energie bereitgestellt wird. Bei Schläfrigkeit und Stimmungstiefs mit Antriebslosigkeit ist daher auf eine gute Versorgung mit Phenylalanin und Tyrosin zu achten. Tryptophan kann die Einschlafzeit verkürzen oder wie auch Threonin (-> Glycin) oder Methionin bei Manien und Angstzuständen unterstützend mithelfen. Bei zu grossem Appetit können Tyrosin oder Tryptophan bremsend wirken. Letzteres vor allem bei Heisshunger auf Kohlenhydrate.   Regelrechte Entgifter und Schmerzbekämpfer Allen voran steht hier das schwefelhaltige Methionin, das bei der Ausschaffung von Schwermetallen grosse Dienste leistet. Aber auch Cystein und Glutathion als tolle Antioxidantien, Taurin (am besten bekannt aus einem unsinnig süssen und farbigen Getränk) oder Carnitin sind potente Hilfen beim Entgiften. Da erstaunt es nicht, dass auch bei Entwöhnungen aus Suchtsituationen entsprechende Aminosäuren Unterstützung bieten können.   Einige der aufgezählten Aminosäuren (z.B. Tryptophan oder Methionin) wirken lindernd vor allem bei entzündlichen Schmerzen wie Arthritis oder Arthrose. Tryptophan und eine spezielle Form des Phenylalanins können zudem auch andere Schmerzen dämpfen.   Omnipräsent im Immunsystem Unser Immunsystem arbeitet in vielen Prozessen mit Enzymen (z.B. Lysozym), die, wie wir jetzt wissen, auch aus Eiweissen bestehen. Dazu kommen die Immunglobuline, die verantwortlich sind für eine rasche Reaktionsfähigkeit auf schon bekannten Infektionserreger. Gleich mehrere Aminosäuren wie Tryptophan, Methionin oder Threonin spielen eine wichtige Rolle im Immunsystem. Lysin ist nicht nur für ein funktionierendes Immunsystem generell wichtig, sondern kann auch bei häufig wiederkehrenden Herpesinfekten als Kur helfen. Herpes-Viren sind stark auf die Aminosäure Arginin angewiesen; Lysin ist quasi ein Gegenspieler des Arginins und schwächt so die Funktionen des Virus.   Aminosäuren machen sich das Leben schwer Da die verschiedenen Aminosäuren oft am selben Ort (z.B. im Gehirn) gebraucht werden und die gleichen Wege respektive Pforten benutzen, kann es auf diesen Wegen zum Gerangel kommen. Zum Beispiel konkurrenzieren sich Phenylalanin und Tyrosin mit Tryptophan und den BCAAs beim Eintritt in den Gehirnbereich. So kann eine hohe Einnahmedosis einer Aminosäure die Konzentration der anderen senken. Diese Aufführungen sind nicht abschliessend, sondern sollen lediglich die Wichtigkeit von der richtigen Menge der verschiedenen Aminosäuren aufzeigen.   Fazit Wichtig ist die Versorgung mit den neun essenziellen Aminosäuren: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Nutzen Sie, ob pflanzlich oder tierisch, qualitativ hochwertige Eiweiss-Quellen und lassen Sie sich für eine allfällige Supplementierung beraten. Auswahl wichtiger Aminosäuren  

Aminosäure

Wirkung

Kommt in folgenden Nahrungsmittel vor

(Wertangaben pro 100g)

L-Arginin

-  Freisetzung verschiedener Hormone (Wachstumshormone, Insulin, Noradrenalin etc.)

-  Kollagenbildung ?Wundheilung

-  Eiweissstoffwechsel: Aufbau und «Entsorgung» des Ammoniaks aus dem Eiweissabbau

Erdnüsse 3.5g

Huhn, Brust 1.5g

Haferflocken 0.9g

L-Lysin

-  Antiviral (insb. bei Herpes-Viren)

-  Immunsystemstärkend

-   Förderung des Eiweissaufbaus

Parmesan 3.0g

Schweinefleisch, Filet 2.2g

Sojabohnen 1.9g

L-Methionin

-  Leberentgiftend

-  Antioxidativ (Zellschutz durch Abfangen freier Radikale)

-  Förderung des Eiweissaufbaus

Paranuss 0.9g

Lachs 0.7g

Schweinefleisch, Filet 0.7g

L-Phenylalanin

-  Aufbau von Neurotransmittern wie Dopamin, Noradrenalin oder Adrenalin à Antriebslosigkeit

- Aufbau des Schilddrüsenhormons und von Melanin (Hautpigment)

Sojabohnen 2.0g

Emmentaler Käse 1.6g

Mandeln 1.2g

Thunfisch 1.0g

Hühnerei 0.8g

L-Tryptophan

- Aufbau von Zelleiweissen

- Herstellung des Neurotransmitters Serotonin (stimmungsaufhellend)

- Herstellung des Hormons Melatonin à Regulierung Schlaf-Wach-Rhythmus

Cashewnüsse 450mg

Emmentaler-Käse 460mg

Kalbfleisch, Filet 310mg

Sonnenblumensamen 310mg

Hühnerei 230mg

Haferflocken 190mg

BCCAs (Leucin, Iosleucin, Valin)

- Aufbau von Muskelgewebe

- Regeneration und Gewebserhaltung nach OP, Verbrennungen etc.

Erdnüsse 2.0/1.2/1.5 g

Thunfisch 2.2/1.2/1.4 g

Vollmilch 0.4/0.2/0.2 g

Reis, Vollkorn 0.7/0.3/0.5 g

 

Bei hohen Dosen sollte unbedingt auf Wechselwirkung mit anderen Aminosäuren geachtet werden.

Quelle: «Burgersteins – Handbuch Nährstoffe»   Text: Patrick Seiz
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