Eine Tatsache, die zunehmend zu einem Problem wird, denn ein versteckter, langfristiger Mangel zieht häufig Folgeerkrankungen nach sich. Die Ernährungswissenschaftler empfehlen 5 bis 7 Portionen Obst und Gemüse täglich, damit wir unseren Minimalbedarf decken können. Doch dies fällt vielen Leuten schwer. Mangelerscheinungen sind die Folge: Über 50 Prozent der Bevölkerung sind mit Zink, Selen und Folsäure, vor allem aber mit Vitamin D3 und Eisen unterversorgt.

VITAMIN D – DAS SONNENVITAMIN

Vitamin D gehört zu den wenigen Vitaminen, die der Körper selber bilden kann. Mit Hilfe von Sonnenlicht entsteht in der Haut über komplizierte Stoffwechselprozesse Vitamin D. Dabei ist die Bezeichnung Vitamin nicht ganz korrekt. Eigentlich ist es ein sogenanntes Prohormon und hat über den ganzen Körper verteilt vielfältige Funktionen. Der menschliche Körper nutzt Vitamin D in erster Linie zur Aufnahme von Kalzium aus dem Darm und dessen Einlagerung in Knochen und Zähne. Auch das Nervensystem, die Muskulatur und das Immunsystem benötigen ausreichend Vitamin D für einen gesunden Aufbau und eine optimale Funktion. In kleineren Studien konnte ein positiver Effekt auf den Blutdruck beobachtet werden. Vitamin D unterstützt im Körper u. a. die Bildung der «Glückshormone» Serotonin und Dopamin und wirkt gegen die sogenannte Winterdepression, die durch Mangel an Sonnenlicht ausgelöst wird. Ebenso gehen chronische Entzündungen unter einer optimalen Versorgung mit Vitamin D zurück, weil dadurch spezielle Immunzellen Botenstoffe mit entzündungshemmender Wirkung bilden.

OPTIMALE VERSORGUNG – WAS TUN?

In unseren Breitengraden weisen über 50 Prozent der Bevölkerung eine Unterversorgung mit Vitamin D auf. Der menschliche Körper ist zwar in der Lage dieses zu bilden, die Sonneneinstrahlung in der Schweiz ist aber gerade nur von Mai bis September genügend stark und reich an UVB Strahlung, um eine ausreichende Produktion von Vitamin D zu gewährleisten. Zusätzlich kommt uns unsere moderne Lebensweise in die Quere. Wir leiden schon fast epidemisch an Sonnenlichtmangel, weil wir uns kaum noch im Freien aufhalten. Bei älteren Menschen ist die hauteigene Synthese natürlicherweise viermal geringer, und auch eine ausreichende Zufuhr über die Nahrung ist äusserst schwierig.

Rund 80?Prozent der benötigten Menge an Vitamin D könnte der Körper unter optimalen Bedingungen selber bilden, der Rest sollte über die Nahrung aufgenommen werden. Genügend Vitamin D ist aber nur gerade in fettem Fisch enthalten. Leber, Eier und Pilze enthalten wenig Vitamin D, Gemüse nur sehr geringe Mengen und Früchte sowie Nüsse sind gänzlich frei von Vitamin D. Um den Bedarf zu decken, müsste man täglich zwei Portionen Fisch oder fünf Eier verzehren. Die Ergänzung der täglichen Nahrung mit einem Vitamin D Präparat kann durchaus Sinn machen. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 600 bis 800 IU (internationale Einheiten). Therapeutische Dosierungen von Vitamin D gehen weit höher. Zur Osteoporose Prophylaxe und für Schenkelhalsbruch Patienten werden Dosierungen bis 2000 IU empfohlen. Die Dosierung sollte vor der ersten Einnahme unbedingt mit einer Fachperson besprochen und nicht auf eigene Faust erhöht werden.

ÖLIGE ODER ALKOHOLISCHE TROPFEN?

Der Vitamin D Gehalt pro Tropfen in öligen Präparaten ist höher als in alkoholischen und sie sind geschmacklich neutraler. Weil der Körper für die Aufnahme von Vitamin D Fett benötigt, macht die Einnahme als öliges Präparat noch mehr Sinn. Bei anderen Präparaten muss darauf geachtet werden, dass sie zu einer fetthaltigen Mahlzeit eingenommen werden. Vor allem für die Anwendung bei Säuglingen eignen sich alkoholfreie Präparate. Eine normale Säuglingsdosis enthält jedoch weniger Alkohol als eine reife Banane. Kein Grund also, sich Sorgen zu machen, falls Sie bislang alkoholische Vitamin D Tropfen verwendet haben.

EISEN – LEBENSWICHTIG UND UNTERSCHÄTZT

Eisenmangel ist fast ebenso weitverbreitet. Eisen ist für fast alle Lebewesen ein essenzielles Spurenelement. Beim Transport von Sauerstoff, bei der Bildung von roten Blutkörperchen und für die Funktion vieler Enzyme nimmt Eisen eine Schlüsselrolle ein. Eisenmangel kommt durch verschiedene Faktoren zustande: Die Frau erleidet durch Menstruation, Schwangerschaft, Geburt und Stillzeit quasi einen vorprogrammierten Eisenverlust, aber auch Männer leiden zunehmend an Eisenmangel. Menschen, die regelmässig Sport treiben, weisen oft einen Eisenmangel auf, weil sie mehr Eisen für den verstärkten Aufbau von Muskeln und Blut benötigen. Kinder und Jugendliche haben einen sehr hohen Eisenbedarf – ein zwölfjähriges Kind benötigt etwa 25 Prozent mehr Eisen als ein Erwachsener. Die Ernährung vieler Kinder liefert jedoch nicht genug Eisen. Daher ist Eisenmangel in dieser Altersgruppe der am weitesten verbreitete Nährstoffmangel. Des Weiteren kann eine einseitige, vorwiegend vegane Ernährung zu einem Mangel führen.

SYMPTOME BEI EISENMANGEL

Als bekanntestes Symptom eines fortgeschrittenen Eisenmangels gilt die Eisenmangelanämie, welche wir im Volksmund auch als Blutarmut bezeichnen. Ein geringerer Eisenmangel äussert sich oft in den unterschiedlichsten Symptomen: Erschöpfungszustände, Infektionsanfälligkeit, depressive Verstimmungen, Migräne, Schlafstörungen, Konzentrationsstörungen, Schwindel, Reizdarm, Haarausfall und Hyperaktivität (die bei Kindern zu einer falschen ADHS-Diagnose führen kann) sind die häufigsten Eisenmangelsymptome. Diese Beschwerdebilder zeigen sich auch bei anderen Mängeln, wie zum Beispiel einem Mangel an Vitamin B12 (sog. hyperchrome, makrozytäre Anämie) oder bei anderen Erkrankungen. Daher ist eine Blutuntersuchung beim Arzt zur Messung des Speichereisens (Ferritinwert) ratsam.

EISENBLUTWERTE

Die genannten Symptome können sich bereits ab Ferritinwerten um die 100 Nanogramm pro Milliliter Blut zeigen. Die WHO Grenzwerte liegen zwischen 20 und 200. Diese gewaltige Spanne zeigt, dass die Werte und Symptomentwicklung nicht verallgemeinert werden können. In der Realität erfolgt aber oft keine Eisentherapie, solange der Ferritinwert über dem Minimalwert liegt. Dies rührt daher, dass bei vielen Menschen der Wert nur wenig über 20 liegt, aber trotzdem keine Anämie auftritt. Ein verhängnisvoller Schluss: keine Anämie, kein Eisenmangel, keine Eisentherapie! Unser Körper gibt uns aber mit allerhand Beschwerden ein deutliches Signal für ein Defizit. Mit den restlichen Beständen sichert der Körper die wichtigste Funktion, nämlich den Sauerstofftransport. Erst wenn auch diese Reserven zur Neige gehen, entsteht eine Anämie als Alarmsignal.

EISENMANGEL – WAS TUN?

Bei einem leichten Eisenmangel genügt es oft, auf die Ernährung zu achten. Besonders reichhaltig ist Eisen in Fleisch, Leber, Hülsenfrüchten und Vollkornbrot enthalten. Die Eisenaufnahme durch Nahrungsmittel, aber auch aus Eisenpräparaten, wird bei gleichzeitigem Verzehr von Milchprodukten, Kaffee oder schwarzem Tee gehemmt. Auch Arzneimittel wie Aspirin oder magensäurebindende Arzneien behindern die Eisenaufnahme. Sind die Werte zu tief oder zeigt eine Nahrungsumstellung nur wenig Wirkung, muss Eisen ergänzt werden. Weil Eisen generell schlecht vom Körper aufgenommen und nur langsam gespeichert wird, muss es über längere Zeit eingenommen werden. Achten Sie bei der Wahl der Präparate darauf, dass nicht jede Eisenverbindung für den Körper gleich gut verwertbar ist. Die beste Verwertbarkeit zeigen Präparate, die Eisenfumarat enthalten. Im günstigsten Fall wurde dieses bei der Herstellung fermentiert und damit für den Körper noch besser verwertbar gemacht. Eine tägliche Dosis sollte 30 bis 100 mg Eisen enthalten. Die gleichzeitige Einnahme von Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme deutlich. Ideal ist auch die Ergänzung weiterer Nährstoffe, die für die Blutbildung notwendig sind wie zum Beispiel der Vitamin B-Komplex, Vitamin A und Kupfer. Ebenso erhöhen Pflanzenextrakte aus Brennnessel oder Bärlauch und die zusätzliche Gabe von homöopathischen Eisenzubereitungen die Aufnahme und Verwertung von Eisen. 

Gute Vitamine egal woher?

Vitalstoffpräparate gibt es beim Grossverteiler, in Drogerien und Apotheken. Die Unterschiede sind auf den ersten Blick für den Laien nicht sichtbar. Sie sind aber wichtig. Die Präparate aus Drogerie und Apotheke werden im Gegensatz zu denen beim Grossverteiler nach orthomolekularen Grundsätzen zusammengesetzt. Das heisst, dass die Inhaltstoffe in ihrer chemischen Struktur und ihren Mengenverhältnissen mit denen des menschlichen Körpers identisch sind. So muss der Körper keine «Umbauarbeiten» leisten und kann die Nährstoffe optimal verwerten. Bei Billigpräparaten wird einfach die preislich günstigste Variante gewählt, ohne auf die optimale Verwertbarkeit zu achten.
Lassen Sie sich in Ihrer Drogerie oder Apotheke beraten, denn auch Vitalstoffpräparate sollten nicht willkürlich eingenommen werden. Jeder Körper hat individuelle Bedürfnisse, die sich je nach Lebensphase wieder ändern. Auch Medikamente können durch Vitamine und Mineralstoffe in ihrer Wirksamkeit bzw. Verfügbarkeit beeinträchtigt werden oder umgekehrt. Mittels einer fundierten Beratung können Sie sicher sein, dass Sie die optimalen Vitalstoffe für Ihren Körper und Ihr Wohlbefinden erhalten.

Text: Lukas Maron, Bilder: Beat Brechbühl