Gesundheit

 

Nachtwache statt Traumland

Haben Sie manchmal das Gefühl der Wecker klingelt mitten in der Nacht, obwohl schon heller Morgen ist? Bis zu 45 Prozent der Menschen wachen müde auf und gehen wach ins Bett. Gesunde Schlafhygiene und Heilpflanzen wirken bei Schlafstörungen besser als Schäfchen zählen.


© Beat Brechbühl

Wir schlafen während rund eines Drittels unseres Lebens. Die Funktion des Schlafes ist noch nicht vollständig geklärt. Sicher ist aber, dass der Mensch schlafen muss, um zu überleben. Ohne unsere nächtliche Erholungspause wäre ein gesundes und aktives Leben nicht möglich. Der Schlaf ist wichtig für unsere Regenerationsmechanismen und das Gedächtnis. Neueste Studien zeigen, dass ein gesunder und regelmässiger Schlaf für unser Immunsystem wichtiger ist, als bisher angenommen und sogar gesundes Essen und nicht Rauchen auf der Skala der Immunsystem-Einflüsse überholt. Für viele Menschen ist gesunder Schlaf Wunschdenken, und sie leiden gelegentlich oder andauernd an Ein- oder Durchschlafstörungen. Die Konsequenzen sind rasch spürbar und neben dem gestörten allgemeinen Wohlbefinden nimmt beispielsweise auch die Unfallgefahr im Strassenverkehr oder bei der Arbeit zu. Wie aber funktioniert schlafen überhaupt, was sind mögliche Störfaktoren und wie kann ein gesunder Schlaf unterstützt werden?

 

SCHLAF - WAS IST DAS?

Per Definition ist der Schlaf ein regelmäßig wiederkehrender Erholungszustand des Körpers unter Veränderung des Bewusstseins. Er ist als Aufbau- und Erholungsphase lebensnotwendig. Der Schlaf richtet sich nach dem Tag-Nacht-Rhythmus unseres Körpers. Dieser regelt verschiedenste Abläufe im menschlichen Körper. Der Körper produziert daher mit abnehmender Helligkeit mehr vom schlaffördernden Hormon Melatonin und gegen Morgen steigt die Produktion des Stresshormons Kortisol. So steuert uns dieser Rhythmus durch die 24 Stunden eines Tages. Verschieben sich Tag und Nacht, spüren wir das ganz schnell mit gestörtem Schlaf. Die Zeitverschiebung auf Reisen führt beispielsweise zum bekannten Jetlag (gestörter Tag-Nacht-Rhythmus). Der Körper benötigt ein paar Tage, um sich anzupassen, dann erübrigt sich das Schäfchen zählen wieder. Egal wo wir uns auf der Welt befinden, der Schlaf unterteilt sich in verschiedene Phasen.

 

DIE SCHLAFPHASEN

Der gesunde Schlaf eines Erwachsenen kann in drei verschiedene Phasen unterteilt werden: Wachzustand, Non-REM-Schlaf und REM-Schlaf, der auch Traumschlaf genannt wird. REM ist die Abkürzung für Rapid Eye Movement, übersetzt: schnelle Augenbewegungen. Kurz nach dem Zubettgehen, ist das Gehirn noch relativ aktiv. Innerhalb von zirka 30 Minuten gleitet der Mensch nun vom Wachzustand in den sogenannten Non-REM-Schlaf. Je mehr die Aktivität des Körpers abnimmt, desto tiefer wird der Schlaf, bis die Tiefschlafstadien des Non-REM-Schlafes erreicht sind. Während den Tiefschlafphasen speichert das Gehirn Tatsachen und Ereignisse, die unser Wissen ausmachen. Die erste Tiefschlafphase der Nacht endet normalerweise nach einer bis zwei Stunden. Langsam wechseln wir in die Phase des REM-Schlafes. Die erste REM-Periode der Nacht dauert meist nur einige Minuten. Non-REM und REM-Phasen wechseln sich nun in drei bis fünf Zyklen ab. Wobei die REM-Phasen zunehmend länger werden und die Schlaftiefe abnimmt. Dieser Phasenwechsel ist für die Erholung und die geistige Verarbeitung lebenswichtig. Im REM-Schlaf werden Handlungsabläufe im Gehirn verankert, die mit zunehmender Übung automatisiert werden (z.B. velofahren).

 

WIE VIEL SCHLAF BRAUCHT DER MENSCH?

Die übliche Schlafdauer eines Erwachsenen liegt zwischen 6 und 9,5 Stunden. Säuglinge und Kinder brauchen mehr Schlaf, während die Dauer des Schlafes mit zunehmendem Alter abnimmt. Die wirklich benötigte Schlafdauer ist unterschiedlich und individuell. Wichtig ist, dass der Schlaf als erholsam empfunden wird. Oft bestimmt aber das Arbeitsleben, wann wir zu Bett gehen und wie lange wir schlafen können. Viele Menschen schlafen unter der Woche kürzer, als es ihrem individuellen Schlafbedürfnis entspricht. Allerdings ist auch ein Zuviel an Schlaf für ein ausgeglichenes Wohlbefinden nicht förderlich. Solange wir dabei schnell ein- und ruhig durchschlafen, darf auch mal eine Stunde Schlaf fehlen. Wenn aber Schlafstörungen die Schlafqualität negativ beeinflussen, dann ist eine gesunde Erholung nicht mehr möglich.

 

SCHLAFSTÖRUNGEN

Psychische und körperliche Belastungen, wie Stress, Ängste oder Schmerzen können die Qualität unseres Schlafes vorübergehend beeinträchtigen. Ebenso empfindlich reagieren wir im Schlaf auf äussere Faktoren wie Lärm, Licht, Elektrosmog oder ein schlechtes Bett. Neue Forschungen zeigen, dass unsere modernen Geräte (Tablett-Computer, Laptop, Fernseher) die Schlafbereitschaft unseres Körpers empfindlich stören. Verantwortlich dafür ist der hohe Anteil an blauen Lichtstrahlen im LED-Licht. Diese wirken auf unseren Körper als wahre Wachmacher. Beeinflusst wird aber nicht nur das Einschlafen, sondern die gesamte Schlafqualität. Ein gesunder Schlaf beginnt demnach bereits vor dem Schlafengehen. Wer kurz davor noch stundenlang Mails geschrieben, auf dem Tablett gelesen oder gechattet hat, der schläft schlechter. Mittlerweile gibt es Apps, welche die Zusammensetzung des Lichts je nach Tageszeit ändern. So wird abends das blaue Licht, vermehrt durch rötliche Strahlen ersetzt. Diese beeinflussen den Schlaf deutlich weniger. Auch Licht von draussen wie vom hellen Vollmond, der Strassenlaternen, Leuchtreklamen oder die Leuchtziffern vom Wecker können den Schlaf beeinflussen. Dunkelheit ist also ein gefragtes Gut für gesunden Schlaf.

«Wie man sich bettet, so liegt man». Dieses alte Sprichwort gilt auch noch heute. Einerseits entscheiden Lattenrost und Matratze auch über unseren Schlaf – der Wechsel des Bettinhaltes oder des Kopfkissens hat schon so manchen plötzlich in Tiefschlaf versetzt. Anderseits entstehen dadurch weniger Verspannungen. Die empfindliche Wirbelsäule wird ideal in der Rücken- und in der Seitenlage stabilisiert. Auch ein Verschieben des Bettes oder das Verlegen des Schlafzimmers in einen anderen Raum verhelfen in vielen Fällen zu einem besseren Schlaf.

 

SCHLAFKLIMA

Das Wetter hat einen deutlichen Einfluss auf unseren Schlaf. Wir kennen das von warmen Sommernächten, wenn es zu warm ist zum Schlafen. Die Lösung liegt in einem angepassten Schlafklima. Die optimale Schlafzimmertemperatur liegt bei 14 bis 18°C. Das ist im Hochsommer manchmal Wunschdenken. Da hilft nur angepasste, leichte Schlafkleidung und statt der dicken Daunendecke ein dünnes Laken. Natürlich kann man sich auch mit einer Klimaanlage die nötige Abkühlung verschaffen. Wenn uns weder Licht noch Klima um den Schlaf bringen, dann kann das aber auch an unserem Körper liegen.

 

STÖRFAKTOR KÖRPER

Nach üppigen und späten Mahlzeiten schläft man meist schlechter. Dieses Phänomen ist den meisten bekannt. Abends sollte man daher nicht allzu spät essen und leicht verdaulichen Speisen (zum Beispiel Suppen, gedünstetes Gemüse) den Vorzug geben. Der vermeintlich leichte Salat oder Rohkost zum Abendessen sind aber gar nicht so leicht verdaulich und beeinflussen den Schlaf oft negativ. Das abendliche Glas Rotwein zur Entspannung lässt uns zwar meist leichter Einschlafen, aber bereits geringe Mengen Alkohol beeinflussen unsere Schlafqualität negativ. Dafür gibt es aber auch Speisen, die den Schlaf fördern oder unterstützen. Bananen, Datteln, Feigen und Milchprodukte gehören dazu.

Aus der chinesischen Medizin kennt man die Organ-Uhr. Hier werden den Funktionen einzelner Organe oder Funktionseinheiten jeweils zwei Stunden des Tages zugeordnet. Eine Störung in diesen Bereichen kann sich durch verschiedene Symptome bemerkbar machen. Wer zum Beispiel immer wieder zwischen ein und drei Uhr morgens erwacht, der kann über eine Unterstützung der Leberfunktionen wieder zu einem gesunden Schlaf zurück finden. Denn diese zwei Stunden sind auf der Organ-Uhr der Leber zugeordnet.

Natürlich können auch andere Ursachen wie z.B. Schlafapnoe, Schnarchen, Wechseljahrbeschwerden, Nachtschweiss oder ernsthafte Grunderkrankungen zu Schlafstörungen führen. Ein ärztlicher Check oder eine Untersuchung im Schlaflabor können dann wichtige Hinweise darauf geben, ob der Schlafstörung eine ernst zu nehmende Erkrankung zu Grunde liegt oder ob sie für sich alleine vorkommt.

 

ABENDRITUALE, STATT NÄCHTLICHE WANDERUNGEN

Moderate Bewegung am Abend trägt zu einem erholsamen und ungestörten Schlaf bei. Ein Abendspaziergang hilft, das Erlebte zu verarbeiten. Verzichten Sie aber auf grosse sportliche Aktivitäten am Abend. Diese aktiveren zu stark und lassen uns nicht schlafen. Entspannungsübungen, leise und entspannende Musik, oder eine Tasse beruhigender Kräutertee sind geeignete Abendrituale, um nach einem aktiven Tag zu entspannen und die nötige Ruhe zu finden. Nehmen Sie Probleme nicht mit ins Bett, sondern klären Sie diese vorher. Reservieren Sie sich das Bett ausschliesslich für das Schlafen und die Liebe. Alles andere hat im Schlafzimmer nichts verloren.

DIE NATUR HILFT

Bevor sie zu chemischen Beruhigungsmitteln greifen, gibt es eine Vielzahl von Möglichkeiten aus der Natur, die Ihnen beim Schlafen helfen. Die wohl bekanntesten beruhigenden Heilpflanzen sind Baldrian, Hopfen, Melisse, Passionsblume, Lavendel und Johanniskraut. Je nach Schlafproblematik bzw. je nach ausgewählten Pflanzen können diese als Tee, Tinktur, spagyrische Essenzen, als homöopathische Präparate aber auch in Form von pflanzlichen Tabletten oder als ätherisches Öl eingesetzt werden. Je nach Ursache und individuellen Voraussetzungen können noch andere Pflanzen dazu kombiniert werden. Lassen Sie sich dazu von einer Fachperson in Ihrer Drogerie oder Apotheke beraten.

 

Text: Lukas Maron, Bilder: Beat Brechbühl