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Rücken Übungen

Den Rücken stärken geht ganz einfach. Dazu braucht es etwas zeit und einen Stuhl. Viel Vergnügen mit den vier Cantienica-Übungen.

1. Wirbelsäulenatmung 

An der vorderen Kante des Hockers sitzen. Füsse hüftschmal in V- Form positionieren, Füsse näher zusammen auf die Zehen. Becken zentrieren, indem Sie auf dem höchsten Punkt der Sitzbeinhöcker sitzen und den Kronenpunkt himmelwärts drehen. Der Kronenpunkt sitzt ca. 4 Fingerbreit hinter dem höchsten Punkt an Ihrem Kopf. Hände auf die Oberschenkel legen und die Arme loslassen. 

In der Vorstellung an den Sitzbeinhöckern einatmen, den Atem die Wirbelsäule hochgleiten lassen und am Kronenpunkt ausatmen. Beim Einatmen in der Taille schmal werden und die Muskeln in der Vorstellung an die Wirbelsäule saugen. Mit jeder Ausatmung noch mehr in die Länge wachsen, loslassen. Sieben tiefe Atemzüge lang. 

2. Brustwirbel-Twist 

Es kann gleich so weitergehen: Den rechten Fuss auf den linken Oberschenkel legen. Die Sitzbeinhöcker- das sind die beiden Knochen, auf denen Sie sitzen- zueinander bewegen, indem Sie aus der Leiste die Oberschenkelmuskeln ausdrehen. Das aktiviert die inneren Beckenboden Muskeln. Aus der Brustwirbelsäule nach rechts drehen, dabei das Becken stabil halten. Mit jeder Ausatmung noch etwas weiter in die Länge wachsen und nach rechts drehen. Fünf Atemzüge, dann den Oberkörper zurückdrehen.

3. Fliegender Rücken 

Aus der Sitzposition den Oberkörper nach vorne neigen, dann aufstehen. Knie direkt auf den Fersen ausrichten. Die Sitzbeinhöcker weit nach hinten drehen und leicht zueinander ziehen, um die inneren Beckenmuskeln zu aktivieren. Wirbelsäule in die Länge dehnen, bis Taille und Hals schmal werden. Ausatmen: Den Oberkörper senken und dabei die Sitzbeinhöcker weiter und noch weiter nach hinten drehen. Die Knie belieben über den fersen. einatmen: anheben. Ausatmen: senken. Wie ein Buchdeckel auf und ab bewegen. Zwölf Mal 


Die Autorin, «Andrea Tresch», arbeitet seit 20 Jahren erfolgreich mit der Cantienica-Methode. Sie ist Masterteacherin, Ausbildnerin und Yogalehrerin.

4. Leicht stehen 

Füsse hüftschmal leicht in einer V-Stellung positionieren. Die Fersen sind etwas näher zusammen als die Zehen. Jetzt die Unterschenkelknochen von den Fersen, die Oberschenkelknochen von den Knien, das Becken von den Beinen, den Brustkorb vom Becken und den Kopf vom Atlas (oberster Wirbel) wegdehen. Denken Sie sich Ihre Knochen lang und versuchen Sie, die Muskeln an die Knochen heranzusaugen. Fünf Mal ausgedehnte Wirbelsäulenatmung und so die tiefe Tiefenmuskulatur vom Scheitel bis zur Sohle aktivieren. So werden Sie innen aktiv und aussen leicht. 

Text: Andrea Tresch, Bilder: Beat Brechbühl

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