Natur-Gesund

 

Schlafen Sie gut

Viele Menschen kennen diesen Gedanken. Der Tag ist viel zu kurz für all die vielen Aufgaben, die es zu bewältigen gilt. Da stellt man sich schon dann und wann einmal die Frage, ob der Schlaf wirklich sein muss und ob wir ihm nicht ein par Stündchen "klauen" können.


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Denn rund einen Drittel unseres Lebens verbringen wir im Schlaf. Die Funktion des Schlafes ist noch nicht vollständig geklärt. Sicher ist, dass Menschen und viele Tiere schlafen müssen, um zu überleben. Ohne unsere nächtliche Erholungspause ist ein gesundes und aktives Leben nicht möglich. Menschen, die unter Schlafstörungen leiden, wissen, wovon die Rede ist. In den letzten 40 Jahren wurden erstaunliche Erkenntnisse über die Grundlagen des Schlafes und seinen Einfluss auf unsere Gesundheit gewonnen und das Verständnis über den Zusammenhang zwischen Schlafstörungen und Erkrankungen wächst.

Schlaf – was ist das?
Der Schlaf ist ein faszinierendes Phänomen für die Wissenschaft. Für uns aber ist der Schlaf so selbstverständlich wie der abendliche Sonnenuntergang. Solange wir regelmässig und ohne Schwierigkeiten ins Land der Träume eintauchen, verschwenden wir keinen Gedanken daran.
Für viele Menschen ist gesunder Schlaf jedoch Wunschtraumdenken. Bis zu 45 Prozent der Bevölkerung leiden gelegentlich oder andauernd an Ein- oder Durchschlafstörungen.
 

Der Schlaf richtet sich nach dem sogenannten zirkadianen Rhythmus unseres Körpers. Der Begriff „zirkadian“ setzt sich aus zwei lateinischen Wörtern zusammen. „Zirka“ für „ungefähr“, „dies“ für „Tag“. Umgangssprachlich wird dieser Rhythmus auch als innere Uhr bezeichnet.
Der zirkadiane Rhythmus regelt verschiedenste Abläufe im menschlichen Körper. So regelt er beispielsweise die Ausschüttung von Hormonen. In den ersten Stunden des Schlafes produziert unser Körper zum Beispiel verstärkt Wachstumshormone. Gegen Morgen, vor dem Aufwachen, steigt wiederum der Spiegel des Stresshormons Kortisol. Auch Herzfrequenz und Blutdruck sinken nach dem Einschlafen. Die Atmung wird regelmässiger, flacher und langsamer und auch die Körpertemperatur sinkt bis in die frühen Morgenstunden ab. Ebenso wie unser Körper, schaltet auch unser Geist während des Schlafens nicht ab, sondern um: das Träumen löst den „wachen“ Verstand ab. Die Physiologie des Schlafes ist also keineswegs eine reduzierte Form der Wachheit, sondern ein komplexes Zusammenspiel verschiedener, lebenswichtiger Körperfunktionen.

Die Schlafphasen
Der gesunde Schlaf eines Erwachsenen kann in drei verschiedene Phasen unterteilt werden: Wachzustand, Non-REM-Schlaf, zu dem der Leicht- und Tiefschlaf zählt und REM-Schlaf, der auch Traumschlaf genannt wird.

Im ruhigen Wachzustand, kurz nach dem Zubettgehen, ist das Gehirn noch relativ aktiv. Die Augen bewegen sich und die Muskeln sind gespannt. Innerhalb von circa 30 Minuten „gleitet“ der Mensch nun vom Wachzustand in den sogenannten Non-REM-Schlaf. Die Gehirnaktivität verlangsamt sich, die Augen beginnen zu rollen, die Muskelspannung lässt nach. Je mehr die Aktivität dieser Körperteile nun allmählich abnimmt, desto tiefer wird der Schlaf, bis die sogenannten Tiefschlafstadien des Non-REM-Schlafes erreicht sind.

Die erste Tiefschlafphase der Nacht endet normalerweise nach 1 - 2 Stunden. Langsam wechseln wir in die Phase des REM-Schlafes. Der REM-Schlaf verdankt seinen Namen den schnellen Augenbewegungen, die nun beginnen. REM ist die Abkürzung für Rapid Eye Movement, übersetzt: schnelle Augenbewegungen. Die Muskelspannung fällt in diesem Zustand völlig ab. Nur die lebenswichtigen Muskeln, wie z.B. Herz und Zwerchfell, arbeiten weiter. Diese erste REM-Periode der Nacht dauert meist nur einige Minuten. Non-REM und REM-Phasen wechseln sich nun in drei bis fünf Zyklen ab. Wobei die REM-Phasen zunehmend länger werden und die Schlaftiefe abnimmt. Wenn wir während einer REM-Phase erwachen können wir uns meist an das gerade Geträumte erinnern.

Wie viel Schlaf braucht der Mensch?
Die übliche Schlafdauer eines Erwachsenen liegt zwischen 6 und 9,5 Stunden. Säuglinge und Kinder brauchen weit mehr Schlaf, während die Dauer des Schlafes mit zunehmendem Alter abnimmt. Die wirklich benötigte Schlafdauer ist von Mensch zu unterschiedlich und individuell.
Es gibt Kurz- und Langschläfer, gute und schlechte Schläfer, Morgen- und Abendtypen. Dabei ist es egal ob Sie eher Lang- oder Kurzschläfer sind oder ob sie morgens nur langsam in Gang kommen und dafür abends topfit sind oder umgekehrt, solange sie den Schlaf als erholsam empfinden. Oft bestimmen die Zwänge des Arbeitslebens, wann wir zu Bett gehen und wie lange wir schlafen können. Viele Menschen schlafen unter der Woche kürzer, als es ihrem individuellen Schlafbedürfnis entspricht. Allerdings ist auch ein Zuviel an Schlaf für ein ausgeglichenes Wohlbefinden nicht förderlich. Auch psychische und körperliche Belastungen, wie zum Beispiel Stress, Ängste oder Schmerzen, können die Qualität unseres Schlafes vorübergehend beeinträchtigen. Ebenso empfindlich reagieren wir im Schlaf auf äußere Faktoren wie Lärm, Licht oder ein schlechtes Bett.  

Schlafstörungen
Für viele Menschen wird die Nacht unfreiwillig zum Tag und statt der ersehnten Ruhe und Erholung werden Sie von Schlafstörungen gequält. Die Konsequenzen sind rasch spürbar und neben dem gestörten allgemeinen Wohlbefinden nimmt zum Beispiel auch die Unfallgefahr im Strassenverkehr und bei der Arbeit zu.

Eine manifeste Schlafstörung dann vor, wenn mindestens einen Monat lang mindestens dreimal in der Woche schlafabhängige Beschwerden auftreten, die das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit deutlich beeinträchtigen. Schlafstörungen sollte man nicht als Nebensächlichkeit abtun. Sie können entweder allein für sich stehen oder aber eventuell ein Zeichen für andere, mitunter ernsthafte Erkrankungen sein. Verbessert man den Schlaf, können andere Erkrankungen verhindert, gemildert oder auch ganz geheilt werden.

Die Natur hilft
Bevor sie zu chemischen Beruhigungsmitteln greifen, gibt es eine Vielzahl von Möglichkeiten aus der Natur, die Ihnen helfen gut und störungsfrei zu schlafen. Die wohl bekanntesten beruhigenden Heilpflanzen sind Baldrian, Hopfen, Melisse, Passionsblume, Lavendel und Johanniskraut. Aber auch die indische Schlangenwurzel, Kawa-Kawa, Orangenblüten und der Hafer gehören dazu.

Je nach Schlafproblematik bzw. je nach ausgewählten Pflanzen können diese als Tee, Tinkturenmischung, Mischung spagyrischer Essenzen, als homöopathische Präparate aber auch in Form von pflanzlichen Tabletten oder Kapseln eingesetzt werden. Weiter können Gemmomazerate aus Silberlinde und Mammutbaum als alleinige Therapie oder als Wirkverstärker anderer Anwendungen eingesetzt werden.
Das Schüsslersalz Nr.7 Magnesium phosphoricum sorgt für entspannte und ruhige Nerven.

Als therapiebegleitender Schlaftee eignet sich eine Mischung aus Melisse, Hopfen, Baldrian, Orangenblüte und Passionsblume. Abends ca. eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen eine Tasse geniessen. Bereits die Wärme des heissen Tees hilft entspannen und die gelösten Pflanzenwirkstoffe entfalten ihre Wirkung bis Sie ins Bett gehen und lassen Sie ruhig schlafen.
Für Tinkturenmischungen oder spagyrische Heilmittel lassen Sie sich am Besten in Ihrer Drogerie beraten. Schlafstörungen sind individuell und bedürfen unterschiedlicher Mischungen und evtl. zusätzlicher Pflanzen wie z.B. Traubensilberkerze oder Granatapfel, wenn die Schlafstörungen wechseljahrbedingt sind. Auch homöopathische Präparate und pflanzliche Fertigarzneien bedürfen einer individuellen Beratung und Auswahl. Dabei werden die Art Ihrer Schlafstörung, Ihr Schlafverhalten, mögliche Ursachen und Grunderkrankungen, sowie persönliche Therapievorlieben berücksichtigt. So erhalten Sie die für Sie am besten geeigneten Mittel.

Wer gerne von sanften Düften begleitet in den Schlaf sinkt, der kann die Aromalampe mit einer Mischung aus den ätherischen Ölen von Rose, Neroli und Lavendel füllen oder ein entspannendes Abendbad mit ätherischen Ölen von Lavendel, Muskatellersalbei und römischer Kamille geniessen. Sanfte Musik oder entspannende Massagen am Abend lassen gestresste Gemüter ruhig werden und Sie finden schnell den ersehnten Schlummer.

Schlafhygiene
Mit ganz einfachen Massnahmen im und um‘s Schlafzimmer und den Schlaf lässt sich die Schlafqualität zusätzlich steigern. Man spricht dabei von sogenannter Schlafhygiene.

 

  • Verzichten Sie auf fernsehen, telefonieren, lernen und natürlich auch streiten im Bett. Reservieren Sie es ausschließlich für das Schlafen und die Liebe!
  • Lassen Sie den Tag ruhig ausklingen! Versuchen Sie, mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen zu entspannen. Oder tun Sie einfach mal guten Gewissens gar nichts.
  • Legen Sie sportliche Aktivitäten auf den späten Nachmittag oder frühen Abend. Das kann das Einschlafen erleichtern. Schwere geistige und körperliche Anstrengungen direkt vor dem Schlafengehen machen jedoch wacher, als eigentlich erwünscht.
  • Essen Sie am Abend keine schweren Mahlzeiten mehr!  Es gibt auch Nahrungsmittel die den Schlaf fördern. Bananen, Datteln, Feigen, Milch und Milchprodukte gehören dazu.
  • Trinken Sie am späten Nachmittag und Abend keine koffeinhaltigen Getränke (Kaffee, schwarzer Tee, Cola) mehr und verzichten Sie auf Nikotin. Auch Alkohol kann den Schlaf beeinträchtigen.
  • Versuchen Sie, zu regelmäßigen Zeiten ins Bett zu gehen und aufzustehen! Auch am Wochenende und im Urlaub sollten Sie diesen Rhythmus beibehalten.
  • Verbannen Sie Wecker mit störender Leuchtanzeige aus dem Schlafzimmer! Der ständige nächtliche Blick auf die Uhr setzt Sie nur unnötig unter Druck.
  • Sorgen Sie für eine Raumtemperatur zwischen 14° - 18°C und für bequeme Schlafkleidung!
  • Das  Schlafzimmer sollte sich gut abdunkeln lassen. Selbst Mondlicht kann empfindliche Menschen im Schlaf stören, da Licht in jeglicher Form die Zirbeldrüse in der Produktion von Melatonin (körpereigenes Schlafhormon) hemmt.
  • Gegen Strassenlärm, zu laute Nachbarn oder einen schnarchenden Partner hilft ein Ohrschutz, z.B. Ohropax.
  • Passen Sie Bettwäsche und Ihre Schlafbekleidung der Jahreszeit an.
  • Neben der richtigen Bettdecke ist natürlich die Matratze und Unterfederung entscheidend für ein trockenes Bettklima. Denn immerhin gibt man beim Schlafen bis zu 700ml Körperfeuchtigkeit ab - Nacht für Nacht. Nur wenn die Matratze Feuchtigkeit ideal aufnehmen kann und durch spezielle Be- und Entlüftungskanäle zur Seite abgeben kann, ist ein entspanntes, trockenes Bettklima gewährleistet.
  • Liegen Sie richtig?
    Moderne Bettsysteme stützen den Körper und vor allem die empfindliche Wirbelsäule ideal in der Rückenlage, aber auch in der Seitenlage. Unterschiedliche Zonen in der Matratze und individuell einstellbare Bereiche der Unterfederung geben dem Körper genau die Unterstützung die er braucht.