Die chemische Grundstruktur von Fetten ist immer dieselbe: Sie bestehen aus Glycerin (dreiwertiger Zuckeralkohol) und drei Fettsäuren. Die Struktur dieser Fettsäuren ist entscheidend für die Wirkung der Fette auf unseren Körper.

Komplexe Einteilung

Die Einteilung der Fettsäuren ist komplex. Die Länge ihres Kohlstoffgerüsts entscheidet, ob und wie viele Doppelbindungen vorhanden sind und ob der Köper die Fettsäure selbst bilden kann. Wenn mehr als eine Doppelbindung vorhanden ist, werden die Fettsäuren als ungesättigt bezeichnet. Fehlt eine Doppelbindung, so bezeichnet man die Fettsäure als gesättigt. Wenn der Körper die Fettsäure nicht selbst synthetisieren kann, spricht man von einer essenziellen Fettsäure. Die Fettsäure muss über die Nahrung zugefügt werden.

Wichtige Quellen

Die wichtigsten essenziellen Fettsäuren sind die Linol- und Linolensäure. Beide sind langkettige Fettsäuren mit mehreren Doppelbindungen. Linolensäure, auch bekannt als Omega-3-Fettsäure, wird in verschiedene Untergruppen eingeteilt. Linolensäure aus pflanzlichen Quellen wie Lein- oder Rapsöl enthalten die Alpha-Linolensäure. Tierische Quellen wie fetter Fisch oder Algen enthalten die für den Körper sofort verfügbare Docosahexaen- (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA).

Damit die pflanzliche Alpha-Linolensäure für den Körper verfügbar wird, muss sie in DHA und EPA umgewandelt werden. Für diesen Prozess sind eine Vielzahl von Reaktionen im Körper nötig. Die Umwandlungskapazität ist beschränkt und stark abhängig von der Menge an Linolsäure, auch Omega 6 genannt, die gleichzeitig verstoffwechselt wird. Denn für die Verarbeitung im Körper sind für die beiden Fettsäuren dieselben Mechanismen nötig. Für den Körper ist es also nicht nur essenziell, die beiden Fettsäuren Omega 3 und 6 mit der Nahrung zuzuführen, sondern auch das richtige Verhältnis zu treffen. Idealerweise beträgt das Verhältnis fünf Teile Omega 6 zu einem Teil Omega 3. In der Realität ist das Verhältnis meist 7:1.

Wertvolle Pflanzenfette

Pflanzliche Fette befinden sich vor allem in den Samen, Nüssen und Keimen. Pflanzenöle mit optimalem Omega 3/6-Verhältnis sind Lein-, Chia-, Raps- oder Hanföl. Weniger empfehlenswert sind Mais-, Sonnenblumenund Distelöl. Diese haben einen sehr hohen Omega- 6-Gehalt. Bei tierischen Organismen befinden sich die Omega- 3-Reserven im Fettgewebe. EPA und DHA findet man in fetten Kaltwasserfischen wie Lachs, Makrele, Thunfisch, Sardinen, Forellen oder in Algen. Bestimmte Mikroalgen sind besonders geeignete Produzenten für die Fettsäuren. Anders als bei Fischen, die über die Nahrungskette auch Schadstoffe aufnehmen, können die Inhalte des Algenöls genau kontrolliert werden. Ausserdem wird bei der Verwendung von Algenöl der Druck von den überfischten Beständen genommen. Algenöl kann in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden. Dabei ist eine Dosierung von 500 mg EPA/DHA pro Tag empfehlenswert. Lassen Sie sich von einer Fachperson in Ihrer Drogerie oder Apotheke beraten.

Gesundheit profitiert

Von den positiven Eigenschaften der Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA und EPA, profitieren alle Generationen. Für Kinder sind sie in Bezug auf die Entwicklung des Gehirns und der Hornhaut der Augen essenziell. Im erwachsenen Alter profitieren wir zudem von ihren harmonisierenden Eigenschaften bei hohen Blutdruck-, Blutfett- und Cholesterinwerten sowie von der entzündungshemmenden Wirkung. Mit Verzicht auf industriell verarbeitete Lebensmittel, dem gelegentlichen Verzehr eines Fischgerichts, der bewussten Wahl von Pflanzenölen in der Küche oder dem Einsatz eines hochwertigen Nahrungsergänzungsmittels profitiert die ganze Familie.