Das Wichtigste vorneweg: Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung und liefern die nötige Energie für den Alltag. Für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit ist es entscheidend, auf die Art der Kohlenhydrate zu achten, die wir täglich konsumieren. Obschon einfache Kohlen­hydrate – wie sie im Brot, in Teigwaren oder Süssspeisen zu finden sind – schnell willkommene und notwendige Energie liefern, können sie auch zu ungesunden Blutzuckerspitzen führen. Komplexe Kohlenhydrate hingegen werden langsamer abgebaut und bieten eine gleichmässigere Energiezufuhr. Richtig genutzt, sind Kohlenhydrate ein zentraler Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung.

Die Vielfalt der Kohlenhydrate

Ein Blick auf die Vielfalt der Kohlenhydrate hilft, die komplexen Zusammenhänge zu verstehen. Kohlen­hydrate werden aufgrund ihrer chemischen Struktur in Monosaccharide, Disaccharide und Polysaccharide eingeteilt. 

Monosaccharide, die einfachste Form von Kohlen­hydraten, bestehen aus einem einzigen Zuckermolekül. Dazu gehören die Glukose, auch bekannt als Traubenzucker, der Fruchtzucker (Fruktose) und die Galaktose. Letztere ist ein Bestandteil von Milchzucker (Laktose) und vor allem in Milchprodukten zu finden. Monosaccharide werden schnell vom Körper aufgenommen und liefern rasch Energie. Ihr schneller Abbau zu Glukose, die dann ins Blut gelangt, kann jedoch den Blutzuckerspiegel rapide ansteigen lassen, was negative Folgen haben kann.

Disaccharide bestehen aus zwei miteinander verbundenen Monosacchariden. Sie sind ebenfalls einfache Kohlenhydrate, werden aber im Körper zunächst in ihre Bestandteile aufgespalten, bevor sie absorbiert werden. Das wohl bekannteste Disaccharid ist die Saccharose, die aus Glukose und Fruktose besteht, so wie der herkömmliche Haushaltszucker. Dieser kommt natürlich in Zuckerrüben und Zuckerrohr vor und wird häufig in der Lebensmittelindustrie eingesetzt. Die Laktose hingegen setzt sich aus Glukose und Galaktose zusammen und ist der «Hauptzucker» in Milch und Milchprodukten. Disaccharide müssen im Verdauungstrakt durch Enzyme in ihre Monosaccharid-Bestandteile zerlegt werden, bevor sie vom Körper aufgenommen werden können. Diese Spaltung erfolgt schnell, sodass auch Disaccharide einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen können.

Polysaccharide bestehen aus langen Ketten von Zuckermolekülen. Sie werden auch als «komplexe Kohlenhydrate» bezeichnet und in der Verdauung langsamer abgebaut, was einen gleichmässigen Blutzuckeranstieg zur Folge hat. Daher liefern diese Polysaccharide langfristig Energie und führen weniger zu Heisshunger­attacken und zu einem Auf und Ab des Blutzucker­spiegels. Zudem sättigen diese Kohlenhydrate aus Früchten, Gemüse oder Vollkorn länger und helfen dabei, das eigene Gewicht zu halten oder zu senken. Aus diesem Grund ist den Polysacchariden in der Deckung des täglichen Energiebedarfs immer der Vorzug zu ­geben.

Zu den wichtigsten Polysacchariden gehören:

• Stärke: Hauptsächlich in Vollkornprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten enthalten.
• Glykogen: Die Speicherform von Kohlenhydraten im menschlichen Körper, vor allem in Leber und Muskeln (tierische Produkte).
• Zellulose: Bestandteil der pflanzlichen Zellwände und als Nahrungsfasern (früher oft Ballaststoffe genannt) für unseren Darm unverdaulich. Sie dienen jedoch als Nahrung für «positive Bakterien» im Darm, liefern unserer Darmschleimhaut Energie, fördern das Sättigungsgefühl und wirken senkend auf den Cholesterinspiegel. Zudem haben sie einen positiven Effekt auf den Blutzucker- und Blutinsulinspiegel, weil sie die Aufnahme von Nährstoffen im Dünndarm verzögern. Erwachsene sollten täglich 30 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen. Gute Quellen sind Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, Weizenkleie, Lein- oder Chiasamen, Sojafleisch, Linsen und Erbsen.

Die Umwandlung in Zucker

Oft ist uns nicht bewusst, dass einfache Kohlenhydrate schnell in Zucker umgewandelt werden. Wenn wir zum Beispiel Weissbrot essen, wird die enthaltene Stärke in Glukose zerlegt und gelangt so ins Blut. Ein hoher Konsum von solchen einfachen Kohlenhydraten aus Brot, Getreide oder Süssspeisen kann zu einem schnellen Anstieg und anschliessenden Abfall des Blutzuckerspiegels führen und Heisshungerattacken begünstigen. Wird dem Körper aufgrund von solchen kohlenhydratreichen Lebensmitteln zu viel Energie zugeführt, wandelt er diesen Zucker in Fett um und speichert auf diese Weise die Energie.

Empfohlener Kohlenhydratbedarf 

Gemäss der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) sollte der Anteil der Kohlenhydrate an der täglichen Energiezufuhr bei Erwachsenen zwischen 45 und 55% liegen. Zudem dürfen dabei maximal 10% der täglichen Energie durch Zucker zu sich genommen werden, was in etwa 50 Gramm Zucker entspricht. Zum Vergleich: Eine 5 dl Flasche eines Süssgetränkes wie Cola oder eines Fruchtsaftes enthält bereits bis zu 50 Gramm Zucker, was dem gesamten empfohlenen Tagesbedarf an Zucker entspricht! Wichtig ist daher, dass der Grossteil dieser Kohlenhydrate aus komplexen Quellen wie Vollkornprodukten, Gemüse und Obst stammt. Wer Gewicht abbauen möchte, sollte die Menge an Kohlen­hydraten reduzieren und auf kurzkettige Kohlenhydrate möglichst komplett verzichten. Nahrungsfasern zur Steigerung des Sättigungsgefühls sowie diätische Präparate zur Reduktion der Kalorienaufnahme im Darm können dabei eine gute Hilfe sein. Lassen Sie sich dafür in Ihrer Drogerie oder Apotheke beraten. Gerne hilft Ihnen das Fachpersonal dabei, Ihr Wunschgewicht zu erreichen. 

TIPP

Gute und weniger gute Kohlenhydrate

Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich gesund. Hier einige Tipps, wie man die guten Kohlen­hydrate 
in den Alltag integrieren kann:

Vollkornprodukte
Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Haferflocken und brauner Reis enthalten mehr Ballaststoffe und Nährstoffe als ihre raffinierten Gegenstücke.

Obst und Gemüse
Sie sind natürliche Quellen für Vitamine, Mineral­­stoffe und Nahrungsfasern (Ballaststoffe).

Hülsenfrüchte
Bohnen, Linsen und Erbsen sind reich an Proteinen und komplexen Kohlenhydraten.

Nüsse und Samen
Diese enthalten neben Kohlenhydraten auch gesunde Fette und Proteine und sind ideale Snacks für zwischen­durch und unterwegs, etwa bei Wanderungen. 

Eine gute Kohlenhydratversorgung im Alltag

Eine gesunde Ernährung ist in der Theorie nicht wirklich kompliziert. Doch leider macht uns zu häufig der Alltag einen Strich durch die Rechnung: Wenig Zeit für das Kochen, kurze Mittagspausen oder ­hungrige Kinder sorgen häufig dafür, dass es plötzlich schnell gehen muss. Und dann ist der Griff nach kurz­kettigen Kohlenhydraten wie Brot, Pasta, süsse Speisen oder verarbeiteten Lebens­mitteln oft die schnelle Rettung gegen den Hunger. 
Mit folgenden Tipps können Sie in Zukunft diesem Problem vorbeugen: 

1. Vorbereitung ist alles
Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus vor. Dies spart Zeit und hilft, gesunde Entscheidungen zu treffen. ­Kochen Sie zum Beispiel eine grosse Menge Quinoa oder Vollkornnudeln vor und ­kombinieren Sie diese mit ­Gemüse und magerem ­Eiweiss für schnelle, ge­sunde Mahlzeiten.

2. Kartoffeln vorkochen 
Gekochte Kartoffeln lassen sich gut aufbewahren und am nächsten Tag in verschiedenen Gerichten verwenden. Kartoffeln enthalten resistente Stärke, die gesunde Darmbakterien fördert.

3. Frühstück planen
Starten Sie den Tag mit ­einem gesunden Frühstück wie Haferflocken mit Früchten oder Naturejoghurt. ­Haferflocken sind eine ­hervorragende Quelle für komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe.

4. Snacks vorbereiten
Halten Sie gesunde Snacks wie geschnittenes Gemüse, Obst oder Nüsse griffbereit, um Versuchungen zu widerstehen. Nehmen Sie diese gesunden Snacks auf Wanderungen oder im Rahmen von sportlichen Aktivitäten mit.

5. Nahrungsfasern
Achten Sie darauf, genug Nahrungsfasern (Ballaststoffe) zu sich zu nehmen. Diese fördern die Verdauung und sorgen für ein länger ­anhaltendes Sättigungs­gefühl. Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte sind hierfür ideal. Auch Flohsamenschalen oder Leinsamen können – mit Wasser, Müesli oder ­Joghurt gemischt – den ­Bedarf an gesunden Nahrungsfasern decken.