Wir werden immer älter und sind dabei deutlich besser «in Schuss» als unsere Grosseltern. Gut so. Dennoch hinterlässt der Zahn der Zeit weiterhin seine Spuren. So wird etwa unsere Verdauungskraft schwächer. Das bedeutet: Unser Magen hat mehr Mühe, das Gegessene ordentlich zu zerkleinern und für die nachfolgenden Verdauungsschritte im Dünndarm vorzubereiten. Beim Magen trifft das vor allem auf die Verarbeitung der Proteine (Eiweisse) zu. Das ist jene Nährstoffgruppe, die im Alter beim Zusammenstellen der Mahlzeiten oft deutlich zu wenig berücksichtigt wird.

Die Bedeutung der Enzyme

Eiweisse sind enorm wichtig für ein reibungsloses Funktionieren des Stoffwechsels, des Immunsystems und für den Aufbau der Muskeln. So bestehen alle Enzyme (das sind Stoffe, die für die Stoffumwandlung nötig sind, etwa bei der Verdauung) zu einem Grossteil aus Eiweissen. Unser Hämoglobin (roter Blutfarbstoff) bettet das Eisen in eine «Eiweisskugel» für den Sauerstofftransport ein. Ohne Immunglobuline (lebenswichtige Eiweisse, die im Blut zirkulieren und vielfältige Aufgaben erfüllen) fehlt unserem Immunsystem eine wichtige Waffe im Kampf gegen «Eindringlinge». Das sind alles sogenannte funktionelle Eiweisse, die unser Körper sinnigerweise wichtiger einstuft als die Muskel-Proteine. Unser Körper bedient sich seiner Muskelsubstanz, um die funktionellen Eiweisse herzustellen. Deshalb führen zu wenig Eiweisse in der täglichen Ernährung zu Muskelabbau.

Eiweissquellen

Natürlich baut der Körper Muskeln auch ab, wenn diese nicht mehr genügend gebraucht werden. Darum sind regelmässige körperliche Bewegung und Muskeltraining im Alter besonders angezeigt. Lesen Sie mehr dazu in unserem Bericht zum Thema «Fit im Alter» ab Seite 4.

Eine proteinreiche Ernährung ist gerade für ältere Semester besonders wichtig. Auf der Website des Universitätsspitals Zürich finden Sie einen praktischen Proteinrechner > zum Proteinrechner. 

Darauf figurieren eine Vielzahl von Eiweissquellen für unsere täglichen Menüs. Sie sehen gleich, wie viel Eiweiss pro 100 g der aufgeführten Lebensmittel effektiv enthalten ist. So werden zum Beispiel mit 100 g Fleisch etwas über 20 g Eiweiss verzehrt. Bei 100 g Hühnerei sind es noch rund 13 g, Hart- und Halbhartkäse bringen es auf 26 g. Pflanzliche Eiweissquellen wie Haferflocken bringen über 18 g, Tofu gut 8 g, Kartoffeln 2 g, Linsen fast 9 g und Bohnen knapp 8 g. Der Eiweissrechner hilft beim Anpassen Ihres Speiseplans hinsichtlich Proteine.

Wie viel ist genug?

Gehen wir davon aus, dass pro Kilogramm Körpergewicht bei älteren Menschen 1 g Eiweiss gegessen werden sollte. Bei einem Körpergewicht von 70 Kilogramm ist das eine effektive Eiweissmenge von 70 g. Das entspricht rund 350 g Fleisch oder fast 900 g Tofu und ist so kaum umzusetzen. Deshalb gilt es, verschiedene Eiweissquellen zu nutzen.

Da die Verdauungsleistung im Alter nachlässt, bietet es sich an, statt zwei oder drei Mahlzeiten eher vier bis fünf zu sich zu nehmen. Auf diese Weise ergeben sich kleinere Portionen, und Sie können verschiedene Proteinquellen nutzen. Ein Beispiel: Wenn Sie heute drei Portionen kochen, können Sie morgen und übermorgen davon essen. Das geht sehr gut, wenn Sie mit frischen Lebensmitteln kochen. Natürlich reicht auch mal ein Müesli oder ein Salat. Ebenso eignen sich Suppen bestens und sind schnell gemacht – natürlich frisch und nicht aus der Tüte. 

Von der Theorie zur Praxis - Proteinmenge erreichen

Um den Proteinbedarf abzudecken, gilt, zu jeder der 3 Hauptmahlzeiten proteindichte Lebensmittel zu essen (2 bis 3 Portionen aus der untenstehenden Auswahl).

Je 10 Gramm Protein sind zum Beispiel enthalten in:

Tierische Proteine                                            

• 3 dl Milch oder Joghurt                                       
• 1 1/2 Eier    
• 50 g Fleisch oder Fisch        
• 25 g Trockenfleisch      
• 30 g Hartkäse                                                      
• 60 g Weichkäse                                                   
• 100 g Quark, Hüttenkäse oder Ziger               
• 12 g Molkenprotein-Pulver                               

 Pflanzliche Proteine

• 3 dl Sojamilch
• 100 g Tofu
• 50 g Nüsse, Kerne, Samen
• 100 g Hülsenfrüchte (gekocht)

Für gesunde Senioren gilt: 1 bis 1,2 g Protein pro Kilo Körpergewicht.

Für eine 65 kg schwere Frau sind das rund 65 bis 80 Gramm Protein pro Tag. Das bedeutet, dass sie zu jeder Hauptmahlzeit mindestens 2 Portionen der auf der Tabelle links aufgeführten Lebensmittel zu sich nehmen soll.

Tagesbeispiel

Frühstück
Brot, 1 bis 2 Spiegeleier, 15 g Hartkäse, Milchkaffee mit 1,5 dl Milch

Mittagessen
Teigwaren, Karotten, 100 g Fleisch oder Fisch, 1 Caramelköpfli

Zvieri
Obst

Abendessen
Geschwellte Kartoffeln, Salat mit 25 g Baumnüssen, 100 g Quark, 60 g Weichkäse

Auf Ausgewogenheit achten

Bauen Sie fünf Portionen Gemüse, Salat und Früchte täglich in Ihren Ernährungsplan ein, stehen die Chancen gut, dass Sie genügend Vitamine, Mineralsalze und Spurenelemente erhalten. Dabei zeigte sich jüngst, dass ein deutlicher Zusammenhang zwischen zu tiefen Vitamin-D-Spiegeln und schwereren Verläufen von Infektionskrankheiten besteht. Sollte der Bedarf an Vitalstoffen aber erhöht sein – etwa durch Infektion, Stress oder ein sehr aktives Leben –, braucht der Körper auch mehr davon. In Ihrer Apotheke oder Drogerie erfahren Sie, welche Vitamine oder Spurenelemente Ihnen in welchem Fall guttun. Gerade weil die täglich notwendige Eiweissmenge unendlich gross erscheint, zeigt Ihnen eine gute Beratung Möglichkeiten auf, wie Sie Ihre Nahrung mit Eiweisspulvern (auch vegane) aufpeppen können. Nicht zu vergessen: Auch an die sehr wertvollen ungesättigten Fettsäuren im kaltgepressten Lein-, Raps- oder Fischöl sollte gedacht werden. Das Essen kann eine komplexe Sache sein, ist aber im Grunde keine Hexerei. Und wichtig dabei: Der Genuss soll nicht zu kurz kommen.

Verdauung gut, alles gut

Um die Verdauungssäfte anzuregen, bieten sich viele Möglichkeiten an. Diese enden nicht beim Magen, sondern beziehen auch die Leber und die Pankreas (Bauchspeicheldrüse) mit ein, die auch sehr wichtig sind für eine gute Verarbeitung unseres Essens. Da braucht es wohl die eine oder andere zu klärende Frage in der Beratung, um herauszufinden, welche Hilfe den grössten Erfolg verspricht. Ihre Drogerie oder Apotheke freut sich darauf, Sie in Ihrem aktiven Leben zu unterstützen und zu beraten. Bleiben Sie dran!

Weitere Informationen zum Thema auf unserem Podcast.