Eine Ernährung gilt als ausgewogen, wenn Kohlenhydrate, Eiweisse und Fette in einem harmonischen Verhältnis zueinanderstehen – idealerweise etwa 50 bis 60 % Kohlenhydrate, 15 bis 25 % Eiweiss und 20 bis 30 % Fett pro Mahlzeit. Doch Zahlen allein machen noch kein gesundes Essen. Entscheidend ist die Qualität der Zutaten, die Vielfalt auf dem Teller und natürlich der Genuss. Denn wie wir alle wissen: Das Auge isst mit!

Pflanzliche Proteine
Bei der veganen Ernährung liegt ein besonderes Augenmerk auf den Proteinen. Da Proteine vorwiegend aus tierischen Quellen wie Fleisch, Milchprodukten oder Eiern stammen, müssen hier andere Quellen in die Ernährung eingebaut werden. Pflanzliche Proteine findet man vor allem in Hülsenfrüchten wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen. Aber auch Nüsse und Saaten (Mandeln, Erdnüsse, Kürbiskerne) oder gewisse Gemüsesorten wie Grünkohl, Rosenkohl oder auch Spargeln enthalten einenguten Anteil Proteine und sind so für die vegane Ernährung bestens geeignet. Die Sojabohne ist wohl die bekannteste Vertreterin aus der Reihe der Hülsenfrüchte. Mit ca. 34 g Eiweiss auf 100 g hat die Sojabohne einen sehr hohen Proteinanteil. Aus Asien stammend, wird sie seit ein paar Jahren auch in der Schweiz angepflanzt und verarbeitet. Sie ist sehr vielseitig einsetzbar und die Auswahl an Produkten auf Sojabohnenbasis geht weit über Tofu und Sojadrink hinaus. Doch es ist nicht immer einfach, auf eine gute Menge an Proteinen zu kommen. Gerade wenn Mann oder Frau viel Sport treibt, ist die Menge an benötigten Proteinen hoch. Aus der Drogerie empfehlen wir deshalb, als Ergänzung ein Proteinpulver auf Hanfsamenbasis in die Ernährung einzubauen. Zur Gewinnung werden Hanfsamen zu einem feinen Pulver gemahlen, welches dann in einem Smoothie oder zum Backen verwendet werden kann. Auf diese einfache Weise wird der Proteinanteil in der täglichen Ernährung erhöht.

Nährstoffmangel vorbeugen
Der Verzicht auf tierische Produkte kann zu einem Mangel an bestimmten Mineralstoffen und Vitaminen führen. So zum Beispiel Eisen oder Vitamin B12, welche in grösseren Mengen im roten Fleisch vorhanden sind, Kalzium aus den Milchprodukten oder das Jod aus dem Fisch. Eisen ist ein wichtiger Bestandteil unseres Blutes und wird zum Transport von Sauerstoffmolekülen gebraucht. Ein Mangel zeigt sich daher so, dass man energielos, müde und ausgelaugt ist, egal, wie viel man sich ausruht. Eisen kommt natürlicherweise in Hülsenfrüchten und Kernen vor, jedoch ist die Menge oft eher gering und kann nicht immer gleich gut aufgenommen werden. So empfiehlt es sich, ein Nahrungsergänzungsmittel aus der Drogerie zuzuführen, in dem das Eisen in einer gut verwertbaren Form enthalten ist – meist auch in Kombination mit Vitamin B12, um die Aufnahme zu begünstigen. Vitamin B12 wird bei vielen Stoffwechselabläufen gebraucht. Vor allem spielt es eine wichtige Rolle bei der Zellteilung und -reifung. Es trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei und hilft, Müdigkeit zu reduzieren. Vegane Vitamin-B12-Quellen gibt es leider nur sehr wenige, daher ist eine Zufuhr als Nahrungsergänzungsmittel für Veganer unabdingbar. Auch das Spurenelement Jod kommt nur in kleinen Mengen in vereinzelten Algenarten vor und sollte für eine gute Funktion der Schilddrüse supplementiert werden. Ein weiterer wichtiger Mineralstoff ist das Kalzium. Es bildet den Hauptbestandteil des menschlichen Skeletts und spielt eine bedeutende Rolle bei der Muskelkontraktion, er Nervenleitung und der Blutgerinnung. Ein Mangel an Kalzium kann zu einer verringerten Knochendichte und Muskelkrämpfen führen. Eine vegane Quelle für Kalzium ist grünes Gemüse wie Spinat oder Brokkoli. Kalzium kann aber auch über ein gutes Mineralwasser zugefügt werden. Um auf eine ausreichende Menge dieses Minerals zu kommen, können auch kalziumreiche Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Diese sind dann zur guten Verwertung gerade im Bereich der Knochenstabilität meist mit Vitamin D3 kombiniert. Diese Mineralstoffe und Vitamine gibt es in praktischen Formen als Tablette, Pulver zur Direkteinnahme oder auch als Saft. So lässt sich die Einnahme ganz einfach in den Tagesablauf einbauen.

Positive Wirkung auf Säure-Basen-Haushalt
Ob aus ethischer Überzeugung oder gesundheitlichen Gründen – eine gut geplante vegane Ernährung kann rundum wohltuend wirken. Pflanzliche Lebensmittel sind überwiegend basisch und unterstützen so einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt. Das Ergebnis: mehr Energie, Vitalität und ein gutes Bauchgefühl. Wer also auf Vielfalt achtet, saisonal isst und die wichtigsten Nährstoffe im Blick behält, darf die vegane Lebensweise mit allen Sinnen geniessen – bunt, bewusst und voller Lebensfreude. Vielleicht inspiriert Sie unser veganes Rezept auf Seite 24 dazu – eine schmackhafte japanische Suppe.