Resilienz ist mehr als ein Modewort – sie ist eine essenzielle Fähigkeit, um mit den Herausforderungen des Lebens gesund umzugehen. Sie verhindert nicht, dass wir Leid erfahren, doch sie unterstützt uns dabei, es zu durchleben. Resiliente Menschen erleben Stress, Scheitern oder Trauer wie alle anderen, doch sie bleiben handlungsfähig, entwickeln Lösungen und verlieren nicht den Glauben an sich selbst. Resilienz ist keine feste Eigenschaft, die man von Geburt an hat oder nicht. Sie kann durch bewusste Strategien und Übungen gefördert und gestärkt werden – ähnlich wie das Erlernen neuer Fähigkeiten. Genetische Faktoren beeinflussen zwar, wie ein Mensch mit Stress umgeht oder wie anfällig er dafür ist. Doch auch in der Kindheit werden wichtige Grundlagen für Resilienz gelegt: durch soziale Interaktion in der Familie und die Bewältigung von Herausforderungen. Die innere Widerstandskraft kann aber ebenso im Laufe des Lebens weiterentwickelt und gestärkt werden.

Für sich selbst sorgen

Resilienz entsteht durch das Zusammenspiel innerer Schutzfaktoren und äusserer Unterstützungsressourcen. Das Internet ist voller Übungen, um diese Kräfte zu stärken. Im Kern geht es jedoch immer darum, positives Denken zu kultivieren, Lösungen statt Probleme zu sehen, soziale Kontakte zu pflegen und Selbstfürsorge zu betreiben. Gerade das Thema Selbstfürsorge ist weit gefasst. Es umfasst Schlaf, Bewegung und gesunde Ernährung. Übertriebene Selbstfürsorge kann jedoch zusätzlichen Stress verursachen, wenn sie mit unnötigen Verpflichtungen oder antrainierten Zwängen verbunden ist. Deshalb ist auch die Achtsamkeit ein zentraler Bestandteil im Training für mehr Resilienz. Ein achtsamer und freundlicher Umgang mit sich selbst, echte Selbstfürsorge sowie ein wacher Blick auf die eigenen Gedanken sind oft der Schlüssel zu gesteigerter Widerstandskraft.

Achtsames denken fördern

Lernen Sie, Herausforderungen aktiv anzugehen und Lösungen zu finden.

Seien Sie offen und anpassungsfähig gegenüber neuen Situationen und hinterfragen Sie Ihre eigenen Sichtweise – so bleiben Sie psychisch beweglich.

Seien Sie freundlich ung verständnisvoll zu sich selbst, auch wenn einmal etwas nicht wie geplant läuft.

Führen Sie positive Selbstgespräche und feiern Sie kleine Erfolge.

Hinterfragen Sie Ihre eigenen Verhalten und suchen Sie nach Lösungen, anstatt die Schuld bei anderen oder äusseren Umständen zu suchen.

Versuchen Sie, aus schwierigen Situationen zu lernen und neue Perspektiven zu gewinnen.

Üben Sie sich in Selbstreflexion, d. h., unersuchen und hinterfragen Sie Ihre eigenes Denken, Fühlen und Handeln, um mehr über sich selbst zu erfahren.

Üben Sie sich in Dankbarkeit, z. B. mit einem Dankbarkeitstagebuch. Notieren Sie jeden Abend drei Dinge, für die Sie dankbar sind.

Zur Stärkung der inneren Widerstandskraft kann es ausserdem hilfreich sein, aktiv zu werden. Ein Engagement für ein Projekt, das Ihnen am Herzen liegt, unterstützt die Resilienz, indem es das Gefühl von Sinnhaftigkeit, Zugehörigkeit und Stabilität vermittelt.

Schwäche zulassen

Resilienz bedeutet nicht, immer stark zu sein. Sie bedeutet auch, Schwäche zuzulassen, Hilfe anzunehmen und sich nicht dafür zu schämen, dass man Unterstützung braucht. In der Fähigkeit, Hilfe zu holen, liegt eine  nicht zu unterschätzende Stärke. Resilienz verbessert nicht nur den Umgang mit Stress, schwierigen Lebenssituationen oder Rückschlägen, sondern kann auch als eine Verbesserung der Lebenshaltung (wie man lebt) und der Lebenseinstellung (wie man denkt) verstanden werden. Sie darf jedoch nie als isolierte, persönliche Pflicht betrachtet werden. Wer Resilienz fördern will, muss auch soziale und gesellschaftliche Rahmenbedingungen berücksichtigen. Denn echte innere Stärke braucht auch äussere Sicherheit, um sich entfalten zu können.

Das 7 Säulen Modell

Eine gängige Beschreibung der Resilienz ist das 7-Säulen-Modell. Es benennt sieben Fähigkeiten, die zur Stärkung der eigenen Widerstandsfähigkeit beitragen. Sie helfen, mit Stress, Krisen und Rückschlägen besser umzugehen und das psychische Wohlbefinden zu fördern.

1. Optimismus
Eine positive Einstellung und die Fähigkeit, auch in schwierigen Situationen das Gute zu sehen und an eine gute Zukunft zu glauben.

2. Akzeptanz
Die Fähigkeit, die Realität so anzunehmen, wie sie ist, auch wenn sie unangenehm erscheint und sich nicht gegen etwas Unabänderliches zu sträuben.

3. Lösungsorientierung
Der Fokus liegt darauf, Lösungen für Probleme zu finden, anstatt sich in ihnen zu verfangen.

4. Selbstwirksamkeit
Der Glaube an die eigene Fähigkeit, Herausforderungen zu meistern und Aufgaben erfolgreich zu bewältigen.

5. Verantwortung
Die Bereitschaft, die eigene Rolle und den eigenen Einfluss in einer Situation zu erkennen und Verantwortung für das eigene Handeln zu übernehmen.

6. Netzwerkorientierung
Die Fähigkeit, soziale Beziehungen zu pflegen und ein unterstützendes Netzwerk aufzubauen, das in schwierigen Zeiten Halt geben kann.

7. Zukunftsorientierung
Die Fähigkeit, Ziele zu formulieren und sich auf eine positive Zukunft auszurichten – auch in schwierigen Zeiten.

Diese Säulen sind nicht bei jedem Meschen gleich stark ausgeprägt.
Die gute Nachricht ist: Resilienz lässt sich trainieren.

Nachgefragt bei Nicole Burkhart:

Resilienz in der Praxis

Ankommen im gegewärtigen Moment
Sich Zeit nehmen, einen Moment allein an einem ruhigen Ort zu verbringen.

Anerkennen, was ist
Ruhig atmen und Gedanken sowie Gefühle zulassen. Unser «Kampf-Flucht-System» ist darauf trainiert, uns zu beschützen; es ist in Ordnung, wenn unsere Gedanken und Gefühle intensiv sind.

Den Moment bewusst wahrnehmen
Alle Gedanken und Gefühle, die wir jetzt haben, sind in diesem Moment unsere Realität. In einer Stunde, einem Tag, einer Woche oder einem Jahr werden sie uns vermutlich kaum mehr beschäftigen und hinterlassen höchstens eine kleine Spur in unserem Lebensfilm.

Orientierung schaffen
Wenn wir die Situation und unsere aktuellen Gefühle und Gedanken betrachten – wovon möchten wir uns wegentwickeln, was soll uns künftig nicht mehr belasten und was möchten wir stattdessen fühlen, denken, erleben?

Ressourcen aktivieren, Schritte planen
Wer oder was unterstützt uns dabei, dass wir uns von A nach B entwickeln können? Wie können wir diese Ressourcen aktivieren und was sind die ersten konkreten Schritte in die gewünschte Richtung?

Dankbarkeit praktizieren
Jede Erfahrung ist eine Möglichkeit zur Weiterentwicklung. Wenn wir diese Chance erkennen und für uns nutzen, kann das Empfinden von Dankbarkeit und Wohlwollen gegenüber uns selbst den Entwicklungsprozess beschleunigen.