Wann schadet die Kälte?

Ab 15 Grad Celsius unter 0 sollte auf Ausdauersport im Freien verzichtet werden. In der Literatur findet man diese Grenze auch bei Minus 20°C, aber in den allerwenigsten Fällen lohnt es sich herauszufinden ob sie bei einem selber bei -15 oder -20° liegt. Bei so tiefen Temperaturen vermag die Nase die erhöhte Luftmenge nicht mehr genügend aufzuwärmen und zu befeuchten. Die Kombination von zu kalt und zu trocken kann die Lungenoberfläche schädigen. Dieses Problem besteht beim gehen in der Kälte kaum, weil da viel weniger Luft ein- und ausgeatmet wird als in der Anstrengung. Es zeigt sich auch, dass der Körper sich anpassen kann, was aber über Wochen geschieht. In der Folge können diese Menschen auch bei tieferen Temperaturen trainieren, aber das wird nicht die Regel sein. Als sinnvolle Grundregel gilt: bis minus 10°C  kann im Freien auch Ausdauersport betrieben werden. Sofern es Grundlagentraining  bei relativ tiefen Puls ist.

Der richtige Trainingspuls im Winter

Beim Training in der Kälte, also bei bis zu minus 10°C, sollten sie während dem Sport genügend Luft haben zwischen den Atemzügen, um einen vollständigen Satz sagen zu können. Hechelt der Körper vor dem Ende des Satzes nach Luft, ist das Tempo , die Anstrengung und somit der Puls und der Sauerstoffbedarf zu hoch.  Gelingt es das Erlebte des vergangenen Tages zu erzählen, ist das Tempo und somit dann auch der Sauerstoffbedarf zu niedrig.

Mit dieser einfachen Faustregel kann man auch ohne Pulsuhr seinen Puls einigermassen im Griff haben.

Kalte Luft heisst auch trockene Luft

Auch wenn beim Wintertraining nicht stark geschwitzt wird, ist es wichtig genügend zu trinken. Während dem Training wird viel mehr Feuchtigkeit über die Schleimhäute der Atemwege abgegeben als in den anderen Jahreszeiten. Das ist nötig, da der Gasaustausch zwischen Atemluft und Blut in der Lunge nur im feuchten Milieu funktioniert und die trockene kalte Luft vermehrt von der Nase befeuchtet werden muss. Jetzt wird auch offensichtlich, dass es Sinn macht, die Nasenatmung bewusst zu einzusetzen im Winter, da unsere Mundschleimhaute  weder die Befeuchtung noch die Erwärmung der Einatmungsluft schafft. Getrunken werden am besten leicht warme Getränke.

Gute Schleimhäute gegen Infekte

Sind unsere Schleimhäute intakt und genug feucht, können sie auch ihre Funktion als erste Abwehrlinie unseres Immunsystems gegen eindringende Infektionserreger wahrnehmen. Wer also schon ohne Sport in der Kälte draussen ein Trockenheitsgefühl im Hals verspürt, sollte zuerst den Hals pflegen, bevor es an die Ausdauer geht. Das gleiche gilt dementsprechend für Leute mit einer „verstopften Nase“. Da liegt schon ein Infekt vor und es fragt sich, wie sinnvoll es ist, die Schleimhäute noch weiter zu belasten.

Die richtige Kleidung macht den Unterschied

Am Körper wird die Kälte keine Probleme machen, da wir durch die Anstrengung vermehrt Körperwärme produzieren. Es gilt daher die Wärme am Körper zu halten und die Feuchtigkeit vom Körper wegzubringen (Schwitzen) respektive fern zu halten (Schneefall). Im Gegensatz zu den Schleimhäuten sollen wir auf der Haut möglichst trocken bleiben, weil feuchte Kleider die Kälte viel besser leiten.

Deshalb wird empfohlen, direkt auf der Haut ein spezielles Shirt zu tragen, das die Feuchtigkeit vom Körper weg transportiert (Funktionsthermo-Wäsche). Darüber folgen dann verschiedene Schichten – ganz nach dem Zwiebelprinzip.

In der Kälte zieht der Körper automatisch die Wärme in den Kern (Rumpf zurück) um die Überlebenswichtigen Organe und das Funktionieren zu sichern. Wir spüren das beim Joggen vor allem an den kalten Händen. Weniger an den Füssen, denn die müssen mehr arbeiten. Also unbedingt gute Armbekleidung und gute Handschuhe tragen. Auch hier gilt es die Feuchtigkeit von der Haut wegzubringen.

Ganz wichtig ist die Kopfbedeckung weil durch den Kopf viel Wärme verloren gehen und er auch relativ empfindlich auf Kälte sein kann. Am besten eine warme Kappe benutzen, welche auch gleich die Ohren mit schützt.

Gute Erholung nach dem Sport

Sport und insbesondere Ausdauersport sind äusserst förderlich für unser Immunsystem. Dennoch ist unser Körper unmittelbar nach dem Sport relativ anfällig auf Infekte. Deshalb gilt es sich nach dem Sport gut zu Pflegen mit Wärme, Flüssigkeit und gesunder, gut verträglicher Ernährung. Sollen gerade sehr stressige Zeiten herrschen, könnte es auch sinnvoll sein, so genannte Radikalfänger vermehrt zuzuführen. Das sind Stoffe, die unserem Stoffwechsel helfen aggressive kleinste Teilchen, die im Stress viel mehr gebildet werden, aufzufangen. Das sind einerseits die Vitamine A, C, E und die Spurenelemente Zink und Selen. Von den Vitalstoffen sind das die Wichtigsten. Daneben gibt es Pflanzliche Stoffe, welche die Vitalstoffe von der Radikalfänger-Seite her übertreffen wie z.B. die Procyanidine, Bioflavonoside oder bestimmte Gerbstoffe z.B. aus dem Grünntee. Auch zu diesem Thema lassen Sie sich am besten die Möglichkeiten aufzeigen und beraten.
… Sie sehen, es lässt sich wunderbar Joggen im Winter und sollte die Quecksilbersäule unter minus 10°C fallen, bietet sich ein entspannender Spaziergang an um den Winter zu geniessen. Wie auch immer, haben Sie Spass, bei dem was Sie machen.