Gut einschlafen Gut durchschlafen Erholt aufwachen
Für die Wissenschaft ist der Schlaf ein faszinierendes Phänomen. Für uns aber ist er so selbstverständlich wie der abendliche Sonnenuntergang. Solange wir regelmässig und ohne Schwierigkeiten ins Land der Träume eintauchen, verschwenden wir keinen Gedanken daran.
Der Tag ist für viele Menschen zu kurz, um all die vielen Aufgaben zu bewältigen. Da stellt man sich schon dann und wann einmal die Frage, ob der Schlaf wirklich sein muss. Schliesslich verbringen wir rund einen Drittel unseres Lebens im Schlaf. Die Funktion des Schlafes ist noch nicht vollständig geklärt. Sicher ist, dass der Mensch schlafen muss, um zu überleben. Ohne unsere nächtliche Erholungspause ist ein gesundes und aktives Leben nicht möglich. In den letzten 40 Jahren wurden erstaunliche Erkenntnisse über die Grundlagen des Schlafes und seinen Einfluss auf unsere Gesundheit gewonnen – und das Verständnis über den Zusammenhang zwischen Schlafstörungen und Erkrankungen wächst.
Schlaf – was ist das?
Per Definition ist der Schlaf ein regelmäßig wiederkehrender Erholungszustand des Körpers unter Veränderung des Bewusstseins. Er ist als Aufbau- und Erholungsphase lebensnotwendig. Der Schlaf richtet sich nach dem sogenannten zirkadianen Rhythmus unseres Körpers. Umgangssprachlich wird dieser Rhythmus auch als innere Uhr bezeichnet. Der zirkadiane Rhythmus regelt verschiedenste Abläufe im menschlichen Körper, wie zum Beispiel die Ausschüttung von Hormonen. So produziert unser Körper in den ersten Stunden des Schlafes verstärkt Wachstumshormone. Nach dem Einschlafen sinken Herzfrequenz und Blutdruck, die Atmung wird regelmässiger, flacher und langsamer und auch die Körpertemperatur sinkt langsam ab. Gegen Morgen, vor dem Aufwachen, steigt dann der Spiegel des Stresshormons Kortisol. Ebenso wie unser Körper, schaltet auch unser Geist während des Schlafens nicht ab, sondern um: Das Träumen löst den «wachen» Verstand ab. Die Physiologie des Schlafes ist also keineswegs eine reduzierte Form der Wachheit, sondern ein komplexes Zusammenspiel verschiedener, lebenswichtiger Körperfunktionen. Die Schlafphasen
Der gesunde Schlaf eines Erwachsenen kann in drei verschiedene Phasen unterteilt werden: Wachzustand, Non-REM-Schlaf, zu dem der Leicht- und Tiefschlaf zählen und REM-Schlaf, der auch Traumschlaf genannt wird. Kurz nach dem Zubettgehen ist das Gehirn noch relativ aktiv. Die Augen bewegen sich und die Muskeln sind gespannt. Innerhalb von circa 30 Minuten gleitet der Mensch nun vom Wachzustand in den sogenannten Non-REM-Schlaf. Die Hirnaktivität verlangsamt sich, die Augen beginnen zu rollen und die Muskelspannung lässt nach. Je mehr die Aktivität des Körpers allmählich abnimmt, desto tiefer wird der Schlaf, bis die sogenannten Tiefschlafstadien des Non-REM-Schlafes erreicht sind. Während den Tiefschlafphasen speichert das Gehirn Tatsachen und Ereignisse, die unser Wissen ausmachen. Die erste Tiefschlafphase der Nacht endet normalerweise nach 1 - 2 Stunden. Langsam wechseln wir in die Phase des REM-Schlafes. Der REM-Schlaf verdankt seinen Namen den schnellen Augenbewegungen, die ihn auszeichnen. REM ist die Abkürzung für Rapid Eye Movement, übersetzt: schnelle Augenbewegungen. Die Muskelspannung fällt in diesem Zustand völlig ab. Nur die lebenswichtigen Muskeln, wie z. B. Herz und Zwerchfell, arbeiten weiter. Diese erste REM-Periode der Nacht dauert meist nur einige Minuten. Non-REM- und REM-Phasen wechseln sich nun in drei bis fünf Zyklen ab. Wobei die REM-Phasen zunehmend länger werden und die Schlaftiefe abnimmt. Dieser Phasenwechsel ist für die Erholung und die geistige Verarbeitung lebenswichtig. Wenn wir während einer REM-Phase erwachen, können wir uns meist an das gerade Geträumte erinnern. Ebenso werden im REM-Schlaf Handlungsabläufe im Gehirn verankert, die mit zunehmender Übung automatisiert sind und unbewusst passieren. Dazu gehören zum Beispiel Gehen, Klavier spielen, Schwimmen, etc. Wie viel Schlaf braucht der Mensch?
Die übliche Schlafdauer eines Erwachsenen liegt zwischen 6 und 9,5 Stunden. Säuglinge und Kinder brauchen mehr Schlaf, während die Dauer des Schlafes mit zunehmendem Alter abnimmt. Die wirklich benötigte Schlafdauer ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und individuell.
Es gibt Kurz- und Langschläfer, Morgen- und Abendtypen. Dabei ist es egal, ob Sie eher Lang- oder Kurzschläfer sind oder ob sie morgens nur langsam in Gang kommen und dafür abends topfit sind, solange sie den Schlaf als erholsam empfinden. Oft bestimmen die Zwänge des Arbeitslebens, wann wir zu Bett gehen und wie lange wir schlafen können. Viele Menschen schlafen unter der Woche kürzer, als es ihrem individuellen Schlafbedürfnis entspricht. Allerdings ist auch ein Zuviel an Schlaf für ein ausgeglichenes Wohlbefinden nicht förderlich. Schlafstörungen
Für viele Menschen ist gesunder Schlaf Wunschdenken. Bis zu 45 Prozent der Bevölkerung leiden gelegentlich oder andauernd an Ein- oder Durchschlafstörungen. Die Konsequenzen sind rasch spürbar und neben dem gestörten allgemeinen Wohlbefinden nimmt beispielsweise auch die Unfallgefahr im Strassenverkehr und bei der Arbeit zu. Psychische und körperliche Belastungen, wie Stress, Ängste oder Schmerzen, aber auch ein üppiges Abendessen können die Qualität unseres Schlafes vorübergehend beeinträchtigen. Ebenso empfindlich reagieren wir im Schlaf auf äussere Faktoren wie Lärm, Licht, Elektrosmog oder ein schlechtes Bett. Den Schlaf untersuchen Eine manifeste Schlafstörung liegt dann vor, wenn über mehr als einen Monat mindestens dreimal in der Woche schlafabhängige Beschwerden auftreten, die das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit deutlich beeinträchtigen. Bei starken Schlafstörungen kann eine Untersuchung im Schlaflabor wichtige Hinweise auf die Ursachen geben. Im Schlaflabor werden während dem Schlaf die Hirnströme gemessen und so die einzelnen Schlafphasen aufgezeichnet. Auch Augenbewegung, Muskelspannung etc. werden kontrolliert. Schlafstörungen sollte man nicht als Nebensächlichkeit abtun. Sie können entweder allein für sich stehen oder aber eventuell ein Zeichen für andere, mitunter ernsthafte Erkrankungen sein. Die Natur hilft
Bevor Sie zu chemischen Beruhigungsmitteln greifen, gibt es eine Vielzahl von Möglichkeiten aus der Natur, die Ihnen beim Schlafen helfen. Die wohl bekanntesten beruhigenden Heilpflanzen sind Baldrian, Hopfen, Melisse, Passionsblume, Lavendel und Johanniskraut. Je nach Schlafproblematik bzw. je nach ausgewählten Pflanzen können diese als Tee, Tinktur, spagyrische Essenzen, als homöopathische Präparate, aber auch in Form von pflanzlichen Tabletten oder Kapseln eingesetzt werden. Je nach Ursache und individuellen Voraussetzungen können noch andere Pflanzen dazu kombiniert werden. Schlafhygiene
Mit ganz einfachen Massnahmen im und ums Schlafzimmer und den Schlaf lässt sich die Schlafqualität steigern. Man spricht dabei von sogenannter Schlafhygiene.
Ein Schlaftagebuch bzw. Schlafprotokoll ist ein wichtiges Instrument, wenn Sie den Ursachen Ihrer Schlafstörungen auf die Spur kommen wollen. Ebenso können Sie damit den Verlauf und Erfolg Ihrer therapeutischen Bemühungen kontrollieren. Schlaftagebücher sollten über längere Zeit abends vor dem Zubettgehen und morgens nach dem Aufstehen geführt werden. Darin werden zum Beispiel die gefühlte Einschlafzeit, die Schlafdauer, die Wachliegedauer und das Empfinden und die Erholung am Morgen festgehalten. In Ihrer Drogerie können Sie kostenlos ein Schlaftagebuch beziehen und die Einträge und allfällige Therapiemöglichkeiten dann später auch mit Ihrer Drogistin oder Ihrem Drogisten besprechen. Text: Lukas Maron
Per Definition ist der Schlaf ein regelmäßig wiederkehrender Erholungszustand des Körpers unter Veränderung des Bewusstseins. Er ist als Aufbau- und Erholungsphase lebensnotwendig. Der Schlaf richtet sich nach dem sogenannten zirkadianen Rhythmus unseres Körpers. Umgangssprachlich wird dieser Rhythmus auch als innere Uhr bezeichnet. Der zirkadiane Rhythmus regelt verschiedenste Abläufe im menschlichen Körper, wie zum Beispiel die Ausschüttung von Hormonen. So produziert unser Körper in den ersten Stunden des Schlafes verstärkt Wachstumshormone. Nach dem Einschlafen sinken Herzfrequenz und Blutdruck, die Atmung wird regelmässiger, flacher und langsamer und auch die Körpertemperatur sinkt langsam ab. Gegen Morgen, vor dem Aufwachen, steigt dann der Spiegel des Stresshormons Kortisol. Ebenso wie unser Körper, schaltet auch unser Geist während des Schlafens nicht ab, sondern um: Das Träumen löst den «wachen» Verstand ab. Die Physiologie des Schlafes ist also keineswegs eine reduzierte Form der Wachheit, sondern ein komplexes Zusammenspiel verschiedener, lebenswichtiger Körperfunktionen. Die Schlafphasen
Der gesunde Schlaf eines Erwachsenen kann in drei verschiedene Phasen unterteilt werden: Wachzustand, Non-REM-Schlaf, zu dem der Leicht- und Tiefschlaf zählen und REM-Schlaf, der auch Traumschlaf genannt wird. Kurz nach dem Zubettgehen ist das Gehirn noch relativ aktiv. Die Augen bewegen sich und die Muskeln sind gespannt. Innerhalb von circa 30 Minuten gleitet der Mensch nun vom Wachzustand in den sogenannten Non-REM-Schlaf. Die Hirnaktivität verlangsamt sich, die Augen beginnen zu rollen und die Muskelspannung lässt nach. Je mehr die Aktivität des Körpers allmählich abnimmt, desto tiefer wird der Schlaf, bis die sogenannten Tiefschlafstadien des Non-REM-Schlafes erreicht sind. Während den Tiefschlafphasen speichert das Gehirn Tatsachen und Ereignisse, die unser Wissen ausmachen. Die erste Tiefschlafphase der Nacht endet normalerweise nach 1 - 2 Stunden. Langsam wechseln wir in die Phase des REM-Schlafes. Der REM-Schlaf verdankt seinen Namen den schnellen Augenbewegungen, die ihn auszeichnen. REM ist die Abkürzung für Rapid Eye Movement, übersetzt: schnelle Augenbewegungen. Die Muskelspannung fällt in diesem Zustand völlig ab. Nur die lebenswichtigen Muskeln, wie z. B. Herz und Zwerchfell, arbeiten weiter. Diese erste REM-Periode der Nacht dauert meist nur einige Minuten. Non-REM- und REM-Phasen wechseln sich nun in drei bis fünf Zyklen ab. Wobei die REM-Phasen zunehmend länger werden und die Schlaftiefe abnimmt. Dieser Phasenwechsel ist für die Erholung und die geistige Verarbeitung lebenswichtig. Wenn wir während einer REM-Phase erwachen, können wir uns meist an das gerade Geträumte erinnern. Ebenso werden im REM-Schlaf Handlungsabläufe im Gehirn verankert, die mit zunehmender Übung automatisiert sind und unbewusst passieren. Dazu gehören zum Beispiel Gehen, Klavier spielen, Schwimmen, etc. Wie viel Schlaf braucht der Mensch?
Die übliche Schlafdauer eines Erwachsenen liegt zwischen 6 und 9,5 Stunden. Säuglinge und Kinder brauchen mehr Schlaf, während die Dauer des Schlafes mit zunehmendem Alter abnimmt. Die wirklich benötigte Schlafdauer ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und individuell.
Es gibt Kurz- und Langschläfer, Morgen- und Abendtypen. Dabei ist es egal, ob Sie eher Lang- oder Kurzschläfer sind oder ob sie morgens nur langsam in Gang kommen und dafür abends topfit sind, solange sie den Schlaf als erholsam empfinden. Oft bestimmen die Zwänge des Arbeitslebens, wann wir zu Bett gehen und wie lange wir schlafen können. Viele Menschen schlafen unter der Woche kürzer, als es ihrem individuellen Schlafbedürfnis entspricht. Allerdings ist auch ein Zuviel an Schlaf für ein ausgeglichenes Wohlbefinden nicht förderlich. Schlafstörungen
Für viele Menschen ist gesunder Schlaf Wunschdenken. Bis zu 45 Prozent der Bevölkerung leiden gelegentlich oder andauernd an Ein- oder Durchschlafstörungen. Die Konsequenzen sind rasch spürbar und neben dem gestörten allgemeinen Wohlbefinden nimmt beispielsweise auch die Unfallgefahr im Strassenverkehr und bei der Arbeit zu. Psychische und körperliche Belastungen, wie Stress, Ängste oder Schmerzen, aber auch ein üppiges Abendessen können die Qualität unseres Schlafes vorübergehend beeinträchtigen. Ebenso empfindlich reagieren wir im Schlaf auf äussere Faktoren wie Lärm, Licht, Elektrosmog oder ein schlechtes Bett. Den Schlaf untersuchen Eine manifeste Schlafstörung liegt dann vor, wenn über mehr als einen Monat mindestens dreimal in der Woche schlafabhängige Beschwerden auftreten, die das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit deutlich beeinträchtigen. Bei starken Schlafstörungen kann eine Untersuchung im Schlaflabor wichtige Hinweise auf die Ursachen geben. Im Schlaflabor werden während dem Schlaf die Hirnströme gemessen und so die einzelnen Schlafphasen aufgezeichnet. Auch Augenbewegung, Muskelspannung etc. werden kontrolliert. Schlafstörungen sollte man nicht als Nebensächlichkeit abtun. Sie können entweder allein für sich stehen oder aber eventuell ein Zeichen für andere, mitunter ernsthafte Erkrankungen sein. Die Natur hilft
Bevor Sie zu chemischen Beruhigungsmitteln greifen, gibt es eine Vielzahl von Möglichkeiten aus der Natur, die Ihnen beim Schlafen helfen. Die wohl bekanntesten beruhigenden Heilpflanzen sind Baldrian, Hopfen, Melisse, Passionsblume, Lavendel und Johanniskraut. Je nach Schlafproblematik bzw. je nach ausgewählten Pflanzen können diese als Tee, Tinktur, spagyrische Essenzen, als homöopathische Präparate, aber auch in Form von pflanzlichen Tabletten oder Kapseln eingesetzt werden. Je nach Ursache und individuellen Voraussetzungen können noch andere Pflanzen dazu kombiniert werden. Schlafhygiene
Mit ganz einfachen Massnahmen im und ums Schlafzimmer und den Schlaf lässt sich die Schlafqualität steigern. Man spricht dabei von sogenannter Schlafhygiene.
- Verzichten Sie aufs Fernsehen, Telefonieren, Lernen und natürlich auch Streiten im Bett. Reservieren Sie es ausschließlich für das Schlafen und die Liebe.
- Lassen Sie den Tag ruhig ausklingen. Versuchen Sie mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen zu entspannen.
- Ein leichter Abendspaziergang kann das Einschlafen erleichtern. Verzichten Sie aber auf grosse sportliche oder geistige Aktivitäten kurz vor dem Schlafen, diese regen zu stark an und stören den Schlaf.
- Sanfte Musik oder entspannende Massagen am Abend lassen gestresste Gemüter ruhig werden.
- Essen Sie am Abend keine schweren Mahlzeiten mehr! Es gibt auch Nahrungsmittel die den Schlaf fördern. Bananen, Datteln, Feigen, Milch und Milchprodukte gehören dazu.
- Versuchen Sie, zu regelmäßigen Zeiten ins Bett zu gehen und aufzustehen! Auch am Wochenende und im Urlaub sollten Sie diesen Rhythmus beibehalten.
- Sorgen Sie für eine Raumtemperatur zwischen 14° - 18°C und für bequeme Schlafkleidung!
- Liegen Sie richtig?
Moderne Bettsysteme, Matratzen und spezielle Nackenkissen stützen den Körper. Vor allem die empfindliche Wirbelsäule wird ideal in der Rücken- und in der Seitenlage stabilisiert. - Ein Verschieben des Bettes oder das Verlegen des Schlafzimmers verhelfen in vielen Fällen zu einem besseren Schlaf.
Ein Schlaftagebuch bzw. Schlafprotokoll ist ein wichtiges Instrument, wenn Sie den Ursachen Ihrer Schlafstörungen auf die Spur kommen wollen. Ebenso können Sie damit den Verlauf und Erfolg Ihrer therapeutischen Bemühungen kontrollieren. Schlaftagebücher sollten über längere Zeit abends vor dem Zubettgehen und morgens nach dem Aufstehen geführt werden. Darin werden zum Beispiel die gefühlte Einschlafzeit, die Schlafdauer, die Wachliegedauer und das Empfinden und die Erholung am Morgen festgehalten. In Ihrer Drogerie können Sie kostenlos ein Schlaftagebuch beziehen und die Einträge und allfällige Therapiemöglichkeiten dann später auch mit Ihrer Drogistin oder Ihrem Drogisten besprechen. Text: Lukas Maron
