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Gute und böse Kohlenhydrate

Paläo, Ketogen, Low-Carb und so weiter. Die Liste ist lang. Diese Foodtrends begegnen uns aktuell auf Schritt und Tritt. Alle erklären die Kohlenhydrate zu den Verursachern von Übergewicht, hohen Cholesterinwerten, Diabetes Typ 2 und anderen gesundheitlichen Störungen. Was ist dran? Gibt es gute und böse Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind heute in aller Munde: Die einen schwören auf die «Carbs» in Nahrungsmitteln wie Nudeln, Brot und Kartoffeln – die anderen verteufeln diese als überflüssige Problemquelle für unsere Gesundheit. Sicher ist: Kohlenhydrate sind die Hauptlieferanten unseres Körpers und die Treiber hinter der Arbeit unseres Gehirns. Sie sind wichtig für eine ausgewogene Ernährung und bilden den grössten Teil unserer Nahrung. Die diplomierte Ernährungsberaterin und Vitalstofftherapeutin Ursula Gacond vom Ernährungsinstitut Parvitas in Baden gibt im folgenden Interview Antworten auf die wichtigsten Fragen rund um Kohlenhydrate und eine ausgewogene, gesunde Ernährung.

Meine Gesundheit: Frau Gacond, wieso sind Kohlenhydrate heute allgemein in Verruf?

Ursula Gacond: Kein oder wenig Fett, kein Nahrungscholesterin usw. – das sind Trends, die in den 1990er-Jahren aus den USA nach Europa gelangt sind. Inzwischen hat man gemerkt, dass auch Kohlenhydrate in den Mengen, wie wir sie heute konsumieren, negative Auswirkungen auf unseren Körper haben können. Der drastische Anstieg an übergewichtigen Menschen und Diabetes-Erkrankungen, vor allem auch bei Kindern, trägt mit dazu bei, dass über Kohlenhydrate diskutiert wird.

Man hört immer von guten und schlechten Kohlenhydraten. Was soll man sich darunter vorstellen und wieso sind die einen gut und die anderen schlecht?

Gute Kohlenhydrate sind jene, die aus längeren, sogenannten komplexen Kohlenhydraten bestehen, zum Beispiel Vollkorn. Sie werden im Körper langsamer aufgespalten. Dadurch steigt der Blutzucker nicht so schnell an, man fühlt sich länger satt und Heisshungerattacken bleiben aus. Zudem enthalten Nahrungsmittel mit komplexen Kohlenhydraten auch noch weitere wichtige Stoffe für die Gesundheit wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Schlechte Kohlenhydrate hingegen sind solche, die schnell verfügbare Energie liefern. Vordergründig sind das Kohlenhydrate wie Weissmehl und Haushaltzucker. Durch einen schnellen Blutzuckeranstieg ist ihre Energie auch schnell wieder verpufft, und man bekommt erneut Hunger. Auf diese Art der Kohlenhydrate kann man getrost verzichten.

Obst und Gemüse enthalten ja auch Kohlenhydrate. Gute und/oder schlechte?

Gemüse und Früchte enthalten auch Kohlenhydrate, aber zusätzlich viele Ballaststoffe und andere sekundäre Pflanzenstoffe, die für unseren Körper wichtig sind. Vor allem Gemüse in allen Variationen (roh oder gekocht) sind sehr zu empfehlen. Bei Früchten muss man aber berücksichtigen, dass gewisse Sorten, zum Beispiel Bananen, viel Glucose enthalten, die den Blutzucker und in der Folge die Insulinausschüttung rasch ansteigen lässt, was auch hier wiederum zu Heisshunger führen kann. Zu viel Fruchtzucker (oft als Zuckerersatz verwendet) und raffinierte Kohlenhydrate werden über die Leber abgebaut. Bei zu grossen Mengen kann dies zu einer «nichtalkoholischen Fettleber» führen, ein Phänomen, das bei Ärzten immer häufiger diagnostiziert und dessen Dunkelziffer sehr hoch eingeschätzt wird.

Man soll abends keine Kohlenhydrate essen. Wieso? 

Der Blutzuckerspiegel schwankt mit der Menge der konsumierten Kohlenhydrate und der darauffolgenden Insulinausschüttung wellenförmig über den Tag verteilt. Wenn man abends auf Kohlenhydrate verzichtet, sinkt der Blutzuckerspiegel in den «Nüchternbereich». Dies öffnet die Tür für den Fettabbau. Konsumiert man abends zu viele Kohlenhydrate, bleibt der Blutzuckerspiegel hoch. Dann kann die Leber diese nicht abbauen und sie werden in Fettdepots umgewandelt. Vor allem das Bauchfett nimmt zu. Dieses ist sehr stoffwechselaktiv und bildet vermehrt entzündungsfördernde Botenstoffe. Das wiederum begünstigt andere Entzündungsprozesse und damit auch wieder Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Diabetes. Es geht also nicht nur um einen flachen Bauch, sondern auch um weitreichendere gesundheitliche Effekte.

Aufgrund der Kohlehydratdiskussion liest man oft, dass die Ernährung vor allem aus Eiweiss und Fett bestehen soll. Was ist davon zu halten?

Verallgemeinerungen sind nicht zielführend und zu viele Fette und Eiweisse sind auch nicht gesund. Die Quelle der Nährstoffe ist entscheidend für die gesundheitlichen Effekte. Generell ist ein Zuviel an tierischen Fetten oder Eiweissen ungünstig. Pflanzliche Fette enthalten wichtige ungesättigte Fettsäuren und bei den Eiweissen ist ein guter Mix aus pflanzlichen und tierischen Quellen wichtig. Fette und Eiweisse beeinflussen den Blutzucker nicht, sättigen aber gut und der Körper unterliegt weniger energetischen Schwankungen, die dann zum Heisshunger führen.

Nun ganz konkret: Schweizerinnen und Schweizer lieben Pasta. Was halten Sie von «modernen» Nudeln auf der Basis von Linsen- oder Erbsenmehl als Alternative?

Diese bilden eine gute Alternative zu herkömmlicher Pasta. Durch die Hülsenfrüchte weisen sie einen hohen Proteingehalt auf, was gerade auch für Menschen interessant ist, die vegetarisch bzw. vegan leben. Hülsenfrüchte enthalten zwar Kohlenhydrate, aber anstelle der Glucose ist es hier die Galactose. Diese bringt den Vorteil, dass sie den Blutzucker nicht beeinflusst und dadurch auch das Sättigungsgefühl anhält. Einzig Pasta auf Basis von Erbsenmehl ist weniger empfehlenswert. Denn im Vergleich mit Linsen, Kichererbsen oder Edamame enthalten Erbsen relativ viel natürlichen Zucker. Je nach verwendeten Hülsenfrüchten haben diese Pasta-Alternativen einen Eigengeschmack. Ein bisschen Ausprobieren gehört also dazu. Kombiniert mit einer tollen Sauce, ist der Unterschied aber kaum spürbar.

Kann man Weissmehl auch in anderen Rezepten (z. B. Kuchen) problemlos durch Mehl aus Hülsenfrüchten oder Nussmehle (wie Mandel, Kokos) ersetzen?

Gerade beim Backen ist das nicht ganz problemlos, da den Hülsenfrucht- und Nussmehlen das Gluten, also der Kleber, fehlt. Ersetzt man das Mehl 1:1, verändern sich der Teig und das fertige Gebäck. Aber man kann z. B. mit einer Mischung (je hälftig) anfangen und schauen, wie sich das Gebäck verhält. Es gibt mittlerweile viele erprobte Rezepte, auf die man zurückgreifen kann. Auch der Geschmack der Mehle kann das Resultat verändern. Das unterliegt aber der persönlichen Wahrnehmung und sollte einen nicht davon abhalten, beim Umwandeln von Rezepten kreativ zu werden. Für die Schleckermäuler ist ein Zuckerverzicht oft schwierig. Natürliche Zuckeralternativen wie Birkenzucker (Xylit), Erythrit (ein Fermentationsprodukt aus Mais oder Weizen) und Stevia werden daher hoch gehandelt.

Endlich ein süsses Leben ohne Zucker und seine negativen Auswirkungen?

Wer gar nicht ohne Süsses leben kann, dem empfehle ich natürliche Zuckeralternativen. Erythrit und Stevia haben gar keine Kalorien, beeinflussen also auch den Blutzucker nicht. Xylit hat nur wenig Kalorien und steigert die Blutzuckerkurve nur wenig. Man sollte die Süsskraft berücksichtigen. Stevia ist vier bis fünf Mal süsser als Zucker. Man braucht also weniger. Das kann bei Gebäck den Teig verändern, weil die Masse anders wird. Zudem hat Stevia einen Eigengeschmack und nicht alle Steviaprodukte sind backfest. Erythrit und Xylit hingegen sind etwas weniger süss als normaler Zucker und haben ähnliche Backeigenschaften. Sie können 1 : 1 ersetzt werden, denn die meisten Rezepte enthalten sowieso zu viel Zucker. Wer dieselbe Süsskraft möchte, muss diese beiden Zuckeralternativen etwas höher dosieren. Auch hierzu gibt es viele Rezepte und ganze Koch- und Backbücher. Und wenn es doch mal etwas Schokolade ist, dann geniessen Sie diese, aber bevorzugen Sie sonst die selber gemachten Alternativen. Generell haben alle Zuckerarten ungünstige Effekte auf die Verdauung (z. B. Blähungen), wenn man sie in grösseren Mengen geniesst. Sie sind also kein Freibrief für einen uneingeschränkten Süssgenuss.

Frau Gacond, wir danken Ihnen herzlich für das aufschlussreiche Gespräch.


Ursula Gacond, Ernährungsinstitut Parvitas, Dynamostrasse 5, 5400 Baden, parvitas.ch

Text: Lukas Maron, Bilder: Beat Brechbühl

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