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Meditations-Übungen

Meditation für den Alltag. Für Erwachsene (mit Anleitung auch für Kinder geeignet).

Visualisieren

Die Augen schliessen und auf eine Traumreise gehen: Man erzeugt im Kopf ein sehr konkretes Bild von sich in einer Situation, in der man bereits perfekt entspannt ist. Zum Beispiel ein Sonnenuntergang am Meer: Stellen Sie sich vor, wie das Meer rauscht, wie Sie ein paar Spritzer Salzwasser treffen, wie schön das Rot leuchtet und sich ständig verändert. Sie sehen sich aufrecht, aber mit entspannten Schultern dort stehen, tief atmend und dabei immer ruhiger werden.

Der Effekt: Das innere Bild überträgt sich in die Wirklichkeit. Die Schultern werden lockerer, der Atem tiefer, die Ruhe breitet sich wie eine Welle im Körper aus.

Zählen

Aufrecht hinsetzen, Augen schliessen und sehr langsam rückwärts von zehn bis null zählen. Beim Denken jeder Zahl tief einatmen und wieder ausatmen, ehe man zur nächsten Zahl geht. Eventuell den Countdown wiederholen.

Der Effekt: Das Zählen lenkt von anderen Gedanken ab und unterstützt die Konzentration aufs Atmen. Im Alltag atmen wir oft flach und schnell. Zur Entspannung gehört tiefer, regelmässiger Atem.

Sich lockern

Bequem hinsetzen, Augen schliessen. Beim Kopf beginnend die Muskeln am Körper bewusst lockerlassen. Konkret: Unterkiefer langsam sinken lassen. Schultern und Arme fallen lassen. Alle Finger kurz bewegen und dann auseinanderfallen lassen, so dass die Hände entkrampft liegen. Füsse bewusst auf den Boden stellen, Oberschenkel lockern und dabei die Beine natürlich auseinanderklappen lassen. Ein bisschen mit den Zehen wackeln und Füsse lockerlassen. Waden und Schienbeine schwer werden lassen, als würden sie in den Boden sinken. Die Schwere und die körperliche Entspannung spüren. Dabei tief und ruhig atmen. 

Der Effekt: Während die Schwere aus dem Körper in den Boden sinkt, tauchen auch die Gedanken in die Entspannung mit ab. Um angenehm zurückzukommen, sollte man sich den Moment der Wachheit kurz vorstellen ehe man die Augen wieder öffnet.

Entspannung für Kinder – eine Reise

In Zeiten der ständigen Reizüberflutung durch Medien und digitale Geräte ist Achtsamkeit ein Weg, der Kindern und Jugendlichen helfen kann, ihre Selbstwahrnehmung zu verfeinern. Die Kinder sollen sich bequem hinsetzen oder hinlegen und die Augen schliessen. Sie sollen ruhig und gleichmässig durch den Bauch atmen und sich vorstellen, wie der Körper mit jedem Ausatmen entspannter wird.

Durchführung mit Anleitung (der Fantasie sind hier keine Grenzen gesetzt):

Richtet die Aufmerksamkeit auf Beine, Arme, Rücken, Bauch, Schulter und Kopf. Alles soll beim entspannten Atmen nun ganz locker und angenehm sein. Stellt euch in Gedanken einen Ort vor, der für euch angenehm ist. Ein Ort, wo ihr euch erholen und Kraft tanken könnt.

Es ist ein sonniger Tag. Du gehst barfuss über eine wunderschöne Blumenwiese. Während du über die Wiese gehst, spürst du das nasse, aber von der Sonne gewärmte Gras unter deinen Fusssohlen, du siehst die bunten Blumen und auch das unterschiedlich satte Grün der Wiese. Weiter hinten steht ein grosser, dichter Baum und am blauen Himmel ziehen ein paar kleine weisse, wattige Wolken vorbei. Achte nun auf alles, was du dort spürst oder siehst. Vielleicht kannst du etwas Besonderes riechen, vielleicht aber auch etwas schmecken.

Geh nun weiter zum Baum, dort befindet sich ein kleiner Bach. Durch die Blätter bläst angenehm frische Luft. Bei jedem Atemzug kannst du etwas von dieser Frische einatmen. Bei jedem Ausatmen entspannst du dich weiter.

Du kannst dich nun zu den Wurzeln des Baumes begeben und spüren, wie fest und sicher dieser grosse, kräftige Baum verankert ist. Versuche mit allen deinen Sinnen dieses schöne Gefühl aufzunehmen, an diesem wunderschönen Ort. Nimm dir dafür etwas Zeit, um den Zauber der Farben, von Licht und Schatten wirken zu lassen und auch die Geräusche der Natur, den Geschmack, den Duft und das angenehme, entspannte Gefühl im Körper zu spüren.

Mache dich wieder langsam auf den Rückweg und gehe zu deinem Ausgangspunkt. Auf diesem Weg kannst du noch einmal zurückblicken. Merke dir diesen Ort und das Gefühl, das es bei dir auslöst. Du kannst nun aussteigen von der Reise und du weisst, dass du in Gedanken immer zu diesem Ort gehen kannst, wenn du dies möchtest.

Zum Aussteigen nimm dir etwas Zeit, atme ein paar Mal tief ein und wieder aus. Bewege leicht die Zehen, Beine und Fingerspitzen. Mache dann die Augen wieder auf.

Text: Lukas Maron und Angel Gonzalo, Bilder: Beat Brechbühl

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